잃어버린 종과 함께 마이크로바이옴 재건하기 – L. reuteri, L. rhamnosus, B. infantis가 함유된 요구르트로

2025년 8월 16일 업데이트됨

레시피: L. reuteri, L. rhamnosus, B. infantis 요거트 직접 만들기

유당 불내증이 있는 사람도 적합합니다 (아래 주의사항 참조).

재료 (약 1리터 요거트용)

• L. reuteri 4캡슐 (각 50억 KBE)
• L. rhamnosus 2캡슐 (각 100억 KBE)
• B. infantis 2캡슐 (각 10억 KBE)
• 이눌린 1 큰술 (대안: 과당 불내증 시 GOS 또는 XOS)
• 1리터 (유기농) 전지 우유, 지방 3.8%, 초고온 처리 및 균질화 또는 H-우유
• (우유의 지방 함량이 높을수록 요거트가 더 진해집니다)

참고:

• 1캡슐 L. reuteri, 최소 5 × 10⁹ (50억) CFU/KBE
• CFU는 colony forming units의 약자로, 한국어로는 집락 형성 단위(KBE)입니다. 이 단위는 제제 내에 포함된 생존 가능한 미생물 수를 나타냅니다.

우유 선택과 온도에 관한 주의사항

• 신선한 우유는 사용하지 마세요. 발효 시간이 길어 안정적이지 않고 무균 상태가 아닙니다.
• 이상적인 우유는 H-우유(멸균, 초고온 처리 우유)입니다: 무균 상태이며 바로 사용할 수 있습니다.
• 우유는 실온이어야 하며, 대안으로는 중탕으로 부드럽게 38 °C(100 °F)까지 데우세요. 44 °C 이상은 피하세요: 이 온도부터 프로바이오틱 배양균이 손상되거나 파괴됩니다.

준비 과정

1. 총 8개의 캡슐을 열어 가루를 작은 그릇에 넣습니다.
2. 우유 1리터당 이눌린 1 큰술을 추가하세요 – 이는 프리바이오틱스로 박테리아 성장을 촉진합니다. 과당 불내증이 있는 사람은 GOS 또는 XOS가 적합한 대안입니다.
3. 볼에 우유 2 큰술을 넣고 덩어리가 생기지 않도록 잘 저어줍니다.
4. 나머지 우유를 넣고 잘 섞으세요.
5. 혼합물을 발효에 적합한 용기에 붓습니다. (예: 유리)
6. 요거트 기계에 넣고 온도를 38 °C(100 °F)로 설정한 후 36시간 발효시킵니다.

온도는 핵심 요소: 반드시 상한선을 지켜주세요

두 번째 배치부터는 스타터로 이전 배치에서 만든 요거트 2 큰술을 사용하세요.

첫 번째 배치는 박테리아 캡슐로 만듭니다.

두 번째 배치부터는 스타터로 이전 배치에서 만든 요거트 2 큰술을 사용하세요. 첫 번째 배치가 묽거나 완벽하게 굳지 않았더라도 마찬가지입니다. 신선한 냄새가 나고, 부드럽게 신맛이 나며, 부패 징후(곰팡이, 이상한 변색, 강한 냄새)가 없으면 스타터로 사용하세요.

1리터 우유당:

• 2 큰술 이전 배치에서 만든 요거트

• 1 큰술 이눌린

• 1리터의 멸균 우유(H-밀크) 또는 초고온 처리된 균질 전지 우유

방법은 다음과 같습니다:

1. 이전 배치의 요거트 2큰술을 작은 그릇에 담으세요.

2. 이눌린 1큰술을 넣고 우유 2큰술과 함께 덩어리가 없을 때까지 잘 저으세요.

3. 나머지 우유를 넣고 잘 섞으세요.

4. 혼합물을 발효에 적합한 용기에 담아 요거트 기계에 넣으세요.

5. 38°C(100°F)에서 36시간 동안 발효하세요.

참고: 이눌린은 균주들의 먹이입니다. 매 배치마다 우유 1리터당 이눌린 1큰술을 추가하세요.

궁금한 점이 있으면 언제든지 team@tramunquiero.com으로 이메일을 보내거나 문의 양식을 통해 연락해 주세요.

왜 36시간인가요?

이 발효 시간 선택은 과학적으로 근거가 있습니다: L. reuteri는 약 3시간마다 1회 증식합니다. 36시간 동안 12번 증식 주기가 이루어져 지수적으로 증식하며 완제품에 프로바이오틱 활성 균이 고농도로 존재하게 됩니다. 또한 긴 숙성 시간은 유산을 안정화시키고 균주를 더욱 강인하게 만듭니다.

!중요 사항!

많은 사용자에게 첫 배치는 잘 되지 않는 경우가 많습니다. 하지만 이 배치를 버리지 마세요. 대신 첫 배치에서 2큰술을 사용해 새 배치를 만드세요. 만약 이 배치도 성공하지 않는다면 요거트 기계의 온도를 확인해 보세요. 온도를 정확히 조절할 수 있는 기계라면 첫 시도부터 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.

완벽한 결과를 위한 팁

• 첫 배치는 보통 약간 묽거나 알갱이가 있을 수 있습니다. 이전 배치에서 2큰술을 다음 배치의 스타터로 사용하세요 – 배치가 거듭될수록 농도가 개선됩니다.
• 지방 함량이 높을수록 농도가 진해집니다: 우유의 지방 함량이 높을수록 요거트가 더 크리미해집니다.
• 완성된 요거트는 냉장고에서 최대 9일간 보관 가능합니다.

섭취 권장:

매일 약 반 컵(약 125ml)의 요거트를 즐기세요 – 규칙적으로, 이상적으로는 아침 식사나 간식으로 섭취하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 포함된 미생물이 최적으로 활성화되어 장내 미생물군을 지속적으로 지원할 수 있습니다.

식물성 우유로 만드는 요거트 – 코코넛 밀크를 활용한 대안

유당불내증 때문에 SIBO 요거트 제조 시 식물성 우유 대체품을 사용하려고 고민하는 분들에게 말씀드리자면, 대부분의 경우 그럴 필요가 없습니다. 발효 과정에서 프로바이오틱 박테리아가 포함된 유당의 대부분을 분해하기 때문에 완성된 요거트는 유당불내증이 있어도 대체로 잘 소화됩니다.

그러나 윤리적 이유(예: 비건)나 동물성 우유에 포함된 호르몬에 대한 건강 우려로 인해 유제품을 피하고자 하는 경우, 코코넛 밀크와 같은 식물성 대체품을 사용할 수 있습니다. 식물성 우유로 요거트를 만드는 것은 기술적으로 더 까다로운데, 박테리아가 에너지원으로 사용하는 천연 당분(락토오스)이 없기 때문입니다.

장점과 도전 과제

식물성 유제품의 장점 중 하나는 소젖에 있을 수 있는 호르몬이 포함되어 있지 않다는 점입니다. 하지만 많은 사람들이 식물성 우유로 발효할 때 신뢰성이 떨어진다고 보고합니다. 특히 코코넛 밀크는 발효 중에 수분과 지방 성분으로 분리되는 경향이 있어 질감과 맛에 영향을 줄 수 있습니다.

젤라틴이나 펙틴을 사용한 레시피는 때때로 더 좋은 결과를 보이지만 신뢰성이 떨어집니다. 구아검 가루(Guar Gum)를 사용하는 것이 유망한 대안으로, 원하는 크리미한 질감을 촉진할 뿐만 아니라 미생물군에 좋은 프리바이오틱 섬유 역할도 합니다.

레시피: 구아검 가루를 넣은 코코넛 밀크 요거트

이 기본 조합은 코코넛 밀크 요거트의 성공적인 발효를 가능하게 하며, 원하는 박테리아 균주로 시작할 수 있습니다 – 예를 들어 L. reuteri나 이전 배치에서 나온 스타터 제품으로도 가능합니다.

재료

• 첨가물 없는 코코넛 밀크 1캔(약 400ml, 잔탄검이나 젤란, 구아검 가루는 허용)
• 설탕(자당) 1큰술
• 생 감자 전분 1큰술
• 구아검 가루 ¾ 작은술(부분 가수분해된 형태 아님!)
• 선택한 박테리아 배양균(예: 최소 50억 CFU가 들어있는 L. reuteri 캡슐 내용물)
  또는 이전 배치에서 나온 요거트 2큰술

준비 과정

1. 가열
   작은 냄비에 코코넛 밀크를 중간 불에서 약 82°C(180°F)까지 가열하고 1분간 유지합니다.
2. 전분 저어 넣기
   설탕과 감자 전분을 저으면서 섞습니다. 그 후 불에서 내립니다.
3. 구아검 가루 섞기
   약 5분간 식힌 후 구아검 가루를 저어 넣습니다. 이제 핸드 블렌더나 스탠드 믹서로 최소 1분간 섞어줍니다 – 이렇게 하면 크림처럼 균일하고 걸쭉한 질감이 만들어집니다.
4. 식히기
   혼합물을 실온으로 식힙니다.
5. 박테리아 추가
   프로바이오틱 배양균을 조심스럽게 저어줍니다(믹서 사용 금지).
6. 발효
   혼합물을 유리 용기에 넣고 약 37°C(99°F)에서 48시간 동안 발효시킵니다.

왜 구아검 가루인가요?

구아검 분말은 구아콩에서 추출한 천연 식이섬유입니다. 주로 갈락토스와 만노스(갈락토만난)라는 당분자로 구성되어 있으며, 유익한 장내 세균에 의해 발효되는 프리바이오틱 섬유로서 부티르산과 프로피온산 같은 단쇄 지방산으로 전환됩니다.

구아검 분말의 장점:

• 요거트 베이스 안정화: 지방과 수분의 분리를 방지합니다.
• 프리바이오틱 효과: Bifidobacterium, Ruminococcus, Clostridium butyricum와 같은 유익한 박테리아 균주의 성장을 촉진합니다.
• 더 나은 마이크로바이옴 균형: 과민성 대장 증후군이나 묽은 변을 가진 사람들을 지원합니다.
• 항생제 효과 증진: 연구에서 SIBO(소장 세균 과증식) 치료 성공률이 25% 더 높게 나타났습니다.

중요: 부분 가수분해된 구아검 분말은 사용하지 마십시오 – 젤 형성 효과가 없으며 요거트에 적합하지 않습니다.

왜 1회 배양당 3~4캡슐을 권장하는가

Limosilactobacillus reuteri로 첫 발효를 할 때는 1회 배양당 3~4캡슐(150억~200억 KBE)을 사용하는 것을 권장합니다.

이 투여량은 Dr. William Davis가 그의 저서 「Super Gut」(2022)에서 최소 50억 콜로니 형성 단위(KBE)의 시작량이 성공적인 발효를 보장하는 데 필요하다고 설명한 권고를 기반으로 합니다. 약 150억에서 200억 KBE의 더 높은 초기 투여량이 특히 효과적인 것으로 나타났습니다.

배경: L. reuteri는 최적 조건에서 약 3시간마다 2배로 증식합니다. 일반적인 36시간 발효 시간 동안 약 12번의 증식이 일어납니다. 이는 상대적으로 적은 초기 양도 이론적으로 많은 세균 수를 생성할 수 있음을 의미합니다.

실제로는 여러 이유로 높은 초기 투여량이 유리합니다. 첫째, L. reuteri가 존재할 수 있는 외부 균에 대해 빠르고 우세하게 자리잡을 가능성을 높입니다. 둘째, 높은 시작 농도는 균일한 pH 감소를 유도하여 전형적인 발효 조건을 안정화합니다. 셋째, 너무 낮은 초기 밀도는 발효 시작 지연이나 불충분한 성장으로 이어질 수 있습니다.

따라서 첫 배양 시에는 요거트 배양균의 신뢰할 수 있는 시작을 보장하기 위해 3~4캡슐을 사용하는 것을 권장합니다. 첫 번째 성공적인 발효 후에는 일반적으로 최대 20회까지 재배양에 사용할 수 있으며, 그 이후에는 신선한 스타터 배양균 사용이 권장됩니다.

20번의 발효 후 재시작

Limosilactobacillus reuteri로 발효할 때 자주 묻는 질문 중 하나는: 신선한 스타터 배양이 필요하기 전에 요거트 배양을 몇 번 재사용할 수 있느냐는 것입니다. 윌리엄 데이비스 박사는 그의 책 슈퍼 굿(2022)에서 발효된 Reuteri 요거트를 20세대(또는 배치) 이상 연속으로 재생산하지 말라고 권장합니다. 하지만 이 숫자가 과학적으로 근거가 있나요? 그리고 왜 정확히 20세대일까요 – 10도 아니고 50도 아닌 이유는?

재배양 시 무슨 일이 일어날까요?

한 번 Reuteri 요거트를 만들면 다음 배치의 스타터로 사용할 수 있습니다. 이때 완성된 제품에서 살아있는 박테리아를 새로운 영양액(예: 우유나 식물성 대체품)으로 옮깁니다. 이는 친환경적이고 캡슐을 절약하며 실제로 자주 행해집니다.

하지만 반복 재배양 시 생물학적 문제가 발생합니다:
미생물 드리프트.

미생물 드리프트 – 배양이 변하는 방식

전달할 때마다 박테리아 배양의 구성과 특성이 점차 변할 수 있습니다. 그 이유는 다음과 같습니다:

• 세포 분열 시 자연 돌연변이(특히 따뜻한 환경에서 빠른 증식 시)
• 특정 하위 집단의 선택(예: 빠르게 성장하는 균이 느린 균을 대체)
• 주변 환경의 원치 않는 미생물 오염(예: 공기 중 균, 주방 미생물)
• 영양소에 따른 적응(박테리아가 특정 우유 종에 ‘익숙해지며’ 대사 변화를 겪음)

결과는: 여러 세대가 지나면 처음과 같은 박테리아 종이나 적어도 같은 생리학적으로 활성인 변종이 요거트에 포함되어 있다고 보장할 수 없다는 것입니다.

왜 데이비스 박사가 20세대를 권장하는가

윌리엄 데이비스 박사는 특정 건강상의 이점(예: 옥시토신 분비, 수면 개선, 피부 개선)을 활용하기 위해 L. reuteri 요거트 방법을 독자들을 위해 처음 개발했습니다. 이 맥락에서 그는 약 20세대 동안 안정적으로 작동하며 그 후에는 새로운 스타터 캡슐을 사용해야 한다고 썼습니다(데이비스, 2022).

이는 체계적인 실험실 테스트가 아니라 발효 경험과 커뮤니티 보고에 기반한 것입니다.

“약 20세대 정도 재사용하면 요거트의 효능이 떨어지거나 발효가 안정적으로 이루어지지 않을 수 있습니다. 그때는 다시 신선한 캡슐을 스타터로 사용하세요.”
— 슈퍼 굿, 윌리엄 데이비스 박사, 2022년

그는 이 숫자를 실용적으로 설명합니다: 약 20회 정도 재배양하면 원하지 않는 변화가 나타날 위험이 커집니다 – 예를 들어 점도가 얇아지거나, 향이 변하거나, 건강 효과가 감소하는 경우입니다.

과학적인 연구가 있나요?

L. reuteri 요거트에 대해 20회 발효 주기 동안의 구체적인 과학적 연구는 아직 없지만, 여러 세대를 거친 유산균의 안정성에 관한 연구는 존재합니다:

• 식품 미생물학에서는 일반적으로 5~30세대 후에 유전적 변화가 발생할 수 있다고 알려져 있으며, 이는 종, 온도, 배지 및 위생 상태에 따라 다릅니다(Giraffa et al., 2008).
• Lactobacillus delbrueckii와 Streptococcus thermophilus를 이용한 발효 연구에서는 약 10~25세대 후에 발효 성능(예: 산도 감소, 향 변화)의 변화가 나타날 수 있음을 보여줍니다(O’Sullivan et al., 2002).
• Lactobacillus reuteri의 경우, 아형, 분리주 및 환경 조건에 따라 프로바이오틱 특성이 크게 다를 수 있음이 알려져 있습니다(Walter et al., 2011).

이 데이터는 20세대가 배양의 완전성을 유지하기 위한 보수적이고 합리적인 기준임을 시사합니다—특히 건강 효과(예: 옥시토신 생성)를 유지하려는 경우에 그렇습니다.

결론: 20세대는 실용적인 타협점입니다

20회가 '마법의 숫자'인지 과학적으로 정확히 말할 수는 없지만:

• 10회 미만 배치를 버리는 것은 대부분 불필요합니다.
• 30회 이상 배치를 계속하면 돌연변이나 오염 위험이 증가합니다.
• 20회 배치는 소비량에 따라 약 5~10개월 사용에 해당하며, 새로 시작하기에 좋은 기간입니다.

실제 권장 사항

최대 20회 요거트 배치 후에는 특히 마이크로바이옴을 위한 '잃어버린 종'으로 L. reuteri를 활용하려면 캡슐에서 신선한 스타터 배양으로 새로 시작하는 것이 좋습니다.

일상적인 이점