소실된 종으로 마이크로바이옴 다시 구축하기 – L. reuteri, L. rhamnosus 및 B. infantis가 함유된 요구르트

2025년 8월 16일 업데이트

레시피: L. reuteri, L. rhamnosus 및 B. infantis 요거트 직접 만들기

유당 불내증이 있는 사람에게도 적합합니다(아래 안내 참조).

재료(요거트 약 1리터 분량)

• L. reuteri 캡슐 4개(각 50억 KBE)
• L. rhamnosus 캡슐 2개(각 100억 KBE)
• B. infantis 캡슐 2개(각 10억 KBE)
• 이눌린 1큰술(대안: 과당 불내증 시 GOS 또는 XOS)
• 유기농 전유 1리터, 지방 3.8%, 초고온 처리 및 균질화된 우유 또는 H-밀크
• (우유의 지방 함량이 높을수록 요거트가 더 걸쭉해집니다)

참고:

• L. reuteri 캡슐 1개, 최소 5 × 10⁹(50억) CFU (en)/KBE (de)
• CFU는 colony forming units, 즉 한국어로 집락 형성 단위(KBE)를 뜻합니다. 이 단위는 제제에 포함된 생존 가능한 미생물의 수를 나타냅니다.

우유 선택 및 온도에 관한 안내

• 생우유는 사용하지 마세요. 장시간 발효에 충분히 안정적이지 않고 무균 상태도 아닙니다
• 이상적인 것은 H-밀크(상온 보관 우유, 초고온 처리 우유)입니다. 무균 상태이므로 바로 사용할 수 있습니다.
• 우유는 실온이어야 합니다. 또는 중탕으로 38 °C (100 °F)까지 부드럽게 데워도 됩니다. 더 높은 온도는 피하세요. 약 44 °C부터 프로바이오틱 배양균이 손상되거나 파괴됩니다.

만들기

1. 총 8개의 캡슐을 열고 분말을 작은 그릇에 넣습니다.
2. 우유 1리터당 이눌린 1큰술을 넣습니다. 이눌린은 프리바이오틱스로 작용해 박테리아 증식을 촉진합니다. 과당 불내증이 있는 사람에게는 GOS 또는 XOS가 적합한 대안입니다.
3. 우유 2큰술을 그릇에 넣고 덩어리가 생기지 않도록 모두 잘 섞습니다.
4. 남은 우유를 넣고 잘 섞으세요.
5. 혼합물을 발효에 적합한 용기에 붓습니다(예: 유리 용기).
6. 요거트 제조기에 넣고 온도를 38 °C (100 °F)로 설정한 뒤 36시간 동안 발효합니다.

온도는 핵심 요소입니다. 상한 온도를 반드시 지켜 주세요

두 번째 배치부터는 이전 배치의 요거트 2큰술을 스타터로 사용합니다

첫 번째 배치는 박테리아 캡슐을 사용해 만듭니다.

두 번째 배치부터는 이전 배치의 요거트 2큰술을 스타터로 사용합니다. 첫 번째 배치가 아직 묽거나 완전히 굳지 않았더라도 마찬가지입니다. 신선한 냄새가 나고, 부드럽게 새콤한 맛이 나며, 변질 징후가 없다면 스타터로 사용할 수 있습니다(곰팡이, 눈에 띄는 변색, 톡 쏘는 냄새가 없어야 함).

우유 1리터당:

• 이전 배치의 요거트 2큰술

• 이눌린 1큰술

• H-우유 또는 초고온 처리·균질화한 전유 1리터

방법:

1. 이전 배치의 요구르트 2큰술을 작은 그릇에 담으세요.

2. 이눌린 1큰술을 넣고 우유 2큰술과 덩어리가 없어질 때까지 잘 풀어 주세요.

3. 남은 우유를 넣고 잘 섞으세요.

4. 혼합물을 발효에 적합한 용기에 담아 요구르트 제조기에 넣으세요.

5. 38 °C(100 °F)에서 36시간 동안 발효시키세요.

참고: 이눌린은 배양균의 먹이입니다. 매번 배양할 때 우유 1리터당 이눌린 1큰술을 넣으세요.

궁금한 점이 있으면 이메일 team@tramunquiero.com 또는 문의 양식을 통해 언제든지 문의해 주세요.

왜 36시간인가요?

이 발효 시간은 과학적 근거를 바탕으로 정해졌습니다. L. reuteri는 약 3시간마다 한 번씩 증식합니다. 36시간 동안 총 12회의 증식 주기가 진행되며, 이는 기하급수적인 증식과 완성된 제품 내 프로바이오틱 활성이 높은 균주 농도로 이어집니다. 또한 더 긴 숙성 과정에서 젖산이 안정화되고 배양균의 내구성이 특히 높아집니다.

!중요하게 확인할 사항!

많은 사용자의 경우 첫 번째 배치가 잘 만들어지지 않는 경우가 많습니다. 하지만 버리지 마세요. 대신 첫 번째 배치 2큰술로 새 배치를 시작하는 것이 좋습니다. 새 배치도 잘 만들어지지 않는다면 요구르트 제조기의 온도를 확인하세요. 온도를 1도 단위로 정확하게 설정할 수 있는 기기에서는 경험상 첫 배치부터 잘 만들어집니다.

완벽한 결과를 위한 팁

• 첫 번째 배치는 대개 조금 더 묽거나 알갱이가 있을 수 있습니다. 이전 배치의 요구르트 2큰술을 다음 배치의 스타터로 사용하세요. 새 배치를 만들 때마다 질감이 좋아집니다.
• 지방이 많을수록 더 걸쭉한 질감: 우유의 지방 함량이 높을수록 요구르트가 더 크리미해집니다.
• 완성된 요구르트는 냉장고에서 최대 9일까지 보관할 수 있습니다.

섭취 권장량:

매일 요구르트를 약 반 컵(약 125 ml) 정도 섭취하세요. 가능하면 아침 식사나 간식으로 규칙적으로 먹는 것이 좋습니다. 그래야 함유된 미생물이 최적으로 활동하고 장내 미생물군을 지속적으로 지원할 수 있습니다.

식물성 우유로 요구르트 만들기 – 코코넛 밀크를 활용한 대안

유당불내증 때문에 SIBO 요구르트를 만들 때 식물성 우유 대체품을 사용하는 것이 나을지 고민하는 분들께 말씀드리자면, 대부분의 경우 그럴 필요가 전혀 없습니다. 발효 과정에서 프로바이오틱 박테리아가 함유된 유당의 대부분을 분해하므로, 완성된 요구르트는 유당불내증이 있는 경우에도 대체로 잘 소화됩니다.

그러나 윤리적인 이유(예: 비건)나 동물성 우유에 함유된 호르몬에 대한 건강상의 우려 때문에 유제품을 피하고 싶은 사람은 코코넛 밀크와 같은 식물성 대체품을 선택할 수 있습니다. 하지만 식물성 우유로 요거트를 만드는 일은 기술적으로 더 어렵습니다. 박테리아가 에너지원으로 사용하는 천연 당원인 유당이 없기 때문입니다.

장점과 과제

식물성 유제품의 장점은 소의 우유에 들어 있을 수 있는 호르몬이 포함되어 있지 않다는 것입니다. 그러나 많은 사람이 식물성 우유로 발효할 때 결과가 안정적이지 않다고 말합니다. 특히 코코넛 밀크는 발효 중 수분층과 지방 성분으로 분리되는 경향이 있어 질감과 맛에 영향을 줄 수 있습니다.

젤라틴이나 펙틴을 사용한 레시피가 부분적으로 더 나은 결과를 보이기도 하지만 여전히 신뢰하기 어렵습니다. 유망한 대안으로 구아검(Guar Gum)을 사용할 수 있습니다. 구아검은 원하는 크리미한 질감을 만들어 줄 뿐만 아니라 미생물군에 유익한 프리바이오틱 식이섬유로도 작용합니다.

레시피: 구아검을 넣은 코코넛 밀크 요거트

이 베이스를 사용하면 코코넛 밀크로 요거트를 성공적으로 발효할 수 있으며, 원하는 박테리아 균주를 넣어 만들 수 있습니다. 예를 들어 L. reuteri나 이전 배치에서 만든 스타터 제품을 사용할 수 있습니다.

재료

• 코코넛 밀크 1캔(약 400ml, 잔탄검이나 젤란검 등의 첨가물 무첨가, 구아검은 허용)
• 설탕(자당) 1큰술
• 생감자전분 1큰술
• 구아검 ¾티스푼(부분 가수분해 형태는 사용하지 마세요!)
• 원하는 박테리아 배양균(예: 최소 50억 CFU가 들어 있는 L. reuteri 캡슐 1개의 내용물)
  또는 이전 배치에서 만든 요거트 2큰술

만들기

1. 가열
   작은 냄비에 코코넛 밀크를 넣고 중간 불에서 약 82°C(180°F)까지 가열한 후, 이 온도를 1분간 유지합니다.
2. 전분 섞기
   저으면서 설탕과 감자전분을 섞습니다. 그런 다음 불에서 내립니다.
3. 구아검 섞기
   약 5분간 식힌 후 구아검을 넣고 저어 섞습니다. 이제 핸드 블렌더나 스탠드 블렌더로 최소 1분간 갈아 주세요. 이렇게 하면 크림과 비슷한 균일하고 걸쭉한 질감이 만들어집니다.
4. 식히기
   혼합물을 실온까지 식힙니다.
5. 박테리아 넣기
   프로바이오틱 배양균을 조심스럽게 섞습니다(믹서로 갈지 마세요).
6. 발효
   혼합물을 유리 용기에 담고 약 37°C(99°F)에서 48시간 동안 발효합니다.

왜 구아검을 사용할까요?

구아검은 구아콩에서 얻는 천연 식이섬유입니다. 주로 갈락토스와 만노스 당분자(갈락토만난)로 구성되어 있으며, 유익한 장내 세균이 발효하는 프리바이오틱 섬유로 작용합니다. 이 과정에서 부티레이트와 프로피오네이트 같은 단쇄 지방산이 생성됩니다.

구아검의 장점:

• 요구르트 베이스 안정화: 지방과 수분이 분리되어 가라앉는 것을 방지합니다.
• 프리바이오틱 효과: Bifidobacterium, Ruminococcus 및 Clostridium butyricum과 같은 유익한 세균 균주의 성장을 촉진합니다.
• 더 나은 마이크로바이옴 균형: 과민성 장 증후군이나 묽은 변이 있는 사람을 돕습니다.
• 항생제의 효과 증대: 연구에서 SIBO(소장 세균 과증식) 치료 성공률이 25% 더 높은 것으로 관찰되었습니다.

중요: 부분 가수분해 구아검은 사용하지 마세요. 이 제품은 겔을 형성하는 효과가 없으며 요구르트에 적합하지 않습니다.

1회 배양분당 캡슐 3~4개를 권장하는 이유

Limosilactobacillus reuteri를 이용한 첫 번째 발효에는 1회 배양분당 캡슐 3~4개(150억~200억 CFU)를 사용할 것을 권장합니다.

이 투입량은 Dr. William Davis의 권장 사항에 기반합니다. 그는 저서 「Super Gut」(2022)에서 성공적인 발효를 위해 최소 50억 개의 집락형성단위(CFU)가 필요하다고 설명합니다. 이때 약 150억~200억 CFU의 더 많은 초기 투입량이 특히 효과적인 것으로 나타났습니다.

배경은 다음과 같습니다. 최적의 조건에서 L. reuteri는 약 3시간마다 두 배로 증식합니다. 따라서 일반적인 36시간의 발효 시간 동안 약 12번의 증식이 일어납니다. 이는 이론적으로 비교적 적은 초기 투입량만으로도 많은 수의 세균을 생성할 수 있음을 의미합니다.

실제로는 여러 가지 이유로 초기 투입량을 많이 사용하는 것이 합리적입니다. 첫째, L. reuteri가 빠르게 증식하여 존재할 수 있는 외부 미생물보다 우세하게 자리 잡을 가능성이 높아집니다. 둘째, 높은 초기 농도는 pH가 균일하게 낮아지도록 하여 전형적인 발효 조건을 안정화합니다. 셋째, 초기 밀도가 너무 낮으면 발효 시작이 지연되거나 성장이 충분하지 않을 수 있습니다.

따라서 요구르트 배양액이 안정적으로 시작되도록 첫 번째 배양에는 캡슐 3~4개를 사용할 것을 권장합니다. 첫 번째 발효가 성공적으로 완료된 후에는 일반적으로 신선한 스타터 배양균을 사용하는 것이 권장되기 전까지 요구르트를 최대 20회까지 다시 배양하는 데 사용할 수 있습니다.

20회 발효 후 새로 시작

Limosilactobacillus reuteri를 이용한 발효에서 자주 나오는 질문은 다음과 같습니다. 새 스타터 배양균이 필요해지기 전에 요구르트 배양균을 몇 번이나 재사용할 수 있을까요? William Davis 박사는 자신의 저서 Super Gut(2022)에서 발효한 Reuteri 요구르트를 20세대(또는 배치) 이상 연속으로 재생산하지 말 것을 권장합니다. 하지만 이 수치는 과학적 근거가 있을까요? 그리고 왜 하필 20일까요? 10도 아니고 50도 아닌 이유는 무엇일까요?

재배양하면 어떻게 되나요?

Reuteri 요구르트를 한 번 만들고 나면 이를 다음 배치의 스타터로 사용할 수 있습니다. 이 과정에서 완성된 제품의 살아 있는 세균을 새로운 영양 용액(예: 우유 또는 식물성 대체 음료)으로 옮깁니다. 이는 생태학적이고 캡슐을 절약할 수 있으며, 실제로도 흔히 이루어집니다.

그러나 반복적으로 재배양하면 생물학적인 문제가 발생합니다.
미생물 드리프트.

미생물 드리프트—배양균은 어떻게 변하는가

배양균을 매번 이어서 사용하면 세균 배양균의 구성과 특성이 점차 변할 수 있습니다. 그 이유는 다음과 같습니다.

• 세포 분열 중 발생하는 자발적 돌연변이(특히 따뜻한 환경에서 증식이 활발할 때)
• 특정 하위 집단의 선택(예: 더 빠르게 증식하는 세균이 느리게 증식하는 세균을 밀어냄)
• 주변 환경의 원치 않는 미생물에 의한 오염(예: 공기 중 미생물, 주방 미생물군)
• 영양소에 따른 적응(세균이 특정 유산균 종에 익숙해지고 대사를 변화시킴)

그 결과, 여러 세대가 지나면 처음과 동일한 세균 종, 또는 적어도 동일한 생리활성 변종이 요구르트에 들어 있다고 더 이상 보장할 수 없습니다.

Davis 박사가 20세대를 권장하는 이유

William Davis 박사는 특정한 건강상 이점(예: 옥시토신 분비, 수면 개선, 피부 상태 개선)을 집중적으로 활용할 수 있도록 독자들을 위해 L. reuteri 요구르트 제조법을 처음 개발했습니다. 이러한 맥락에서 그는 새로운 캡슐의 스타터 배양균을 사용하기 전에 한 번의 배양이 “약 20세대” 동안 안정적으로 작동한다고 설명합니다(Davis, 2022).

이는 체계적인 실험실 검사가 아니라, 발효에 대한 실무 경험과 그가 운영하는 커뮤니티의 보고에 근거합니다.

“약 20세대 동안 재사용하면 요구르트의 효능이 떨어지거나 안정적으로 발효되지 않을 수 있습니다. 그 시점에는 다시 새 캡슐을 스타터로 사용하세요.”
— Super Gut, William Davis 박사, 2022년

그는 이 수치를 실용적인 근거로 설명합니다. 약 20회 재배양하면 원치 않는 변화가 나타날 위험이 커지기 때문입니다. 예를 들어 농도가 묽어지거나, 향이 변하거나, 건강상 효과가 감소할 수 있습니다.

이에 대한 과학적 연구가 있나요?

현재까지 L. reuteri 요거트를 20회 발효 주기에 걸쳐 특별히 연구한 과학적 연구는 없습니다. 그러나 여러 계대배양에 걸친 유산균의 안정성에 관한 연구는 존재합니다:

• 식품 미생물학에서는 일반적으로 종류, 온도, 배지 및 위생 상태에 따라 5~30세대 후 유전적 변화가 나타날 수 있다고 봅니다(Giraffa et al., 2008).
• Lactobacillus delbrueckii와 Streptococcus thermophilus를 이용한 발효 연구에서는 약 10~25세대 후 발효 성능의 변화(예: 낮은 산도, 달라진 향)가 나타날 수 있음을 보여줍니다(O’Sullivan et al., 2002).
• Lactobacillus reuteri의 경우 특히 아형, 분리균주 및 환경 조건에 따라 프로바이오틱 특성이 크게 달라질 수 있는 것으로 알려져 있습니다(Walter et al., 2011).

이 자료는 배양균의 무결성을 유지하기 위한 보수적이고 합리적인 기준으로 20세대가 적절함을 시사합니다. 특히 건강상의 효과(예: 옥시토신 생성)를 유지하려는 경우에 그렇습니다.

결론: 실용적인 타협안으로서의 20세대

20이 ‘마법의 숫자’인지는 과학적으로 정확히 말할 수 없습니다. 하지만:

• 10회 미만의 배양을 버리는 것은 대체로 불필요합니다.
• 30회 이상 배양하면 돌연변이나 오염 위험이 높아집니다.
• 20회 배양은 약 5~10개월 사용에 해당하며(섭취량에 따라 다름), 새롭게 시작하기에 적절한 기간입니다.

실용적인 권장 사항

늦어도 요거트 20회 배양 후에는 캡슐의 신선한 스타터 배양균으로 새 배양을 시작해야 합니다. 특히 마이크로바이옴을 위해 L. reuteri를 ‘사라진 종’으로 의도적으로 활용하려는 경우에는 더욱 그렇습니다.

일상적인 이점