사라진 균종으로 마이크로바이옴 회복하기 – L. reuteri, L. gasseri, B. subtilis, B. infantis로 만든 요구르트 - SIBO 요구르트

2025년 8월 31일 업데이트

레시피: SIBO 요거트 직접 만들기

유당 불내증이 있는 사람에게도 적합합니다(아래 안내 참조).

재료(약 1리터의 요거트 분량)

• L. reuteri 캡슐 4개(각 50억 KBE)

• L. gasseri 캡슐 1개(각 120억 KBE)

• B. subtilis 캡슐 2개(각 30억 KBE)

• B. infantis 캡슐 2개(각 10억 KBE)

• 이눌린 1큰술(과당 불내증이 있는 경우 대안: GOS 또는 XOS)

• 전지우유 1리터(유기농 가능), 지방 3.8%, 초고온 처리 및 균질화한 우유 또는 UHT 우유
  (우유의 지방 함량이 높을수록 요거트가 더 걸쭉해집니다)

참고:

• L. reuteri 캡슐 1개, 최소 5 × 10⁹(50억) CFU (en)/KBE (de)
• CFU는 colony forming units, 즉 한국어로 ‘집락 형성 단위’(KBE)를 뜻합니다. 이 단위는 제제에 포함된 생존 가능한 미생물의 수를 나타냅니다.

우유 선택 및 온도에 관한 안내

• 생우유는 사용하지 마세요 – 장시간 발효에 충분히 안정적이지 않고 무균 상태가 아니기 때문입니다.

• UHT 우유가 이상적입니다 (보존성이 높은 초고온 처리 우유): 무균 상태이므로 바로 사용할 수 있습니다.

• 우유는 실온이어야 합니다. 또는 중탕으로 38 °C (100 °F)까지 부드럽게 데워도 됩니다. 더 높은 온도는 피하세요. 약 44 °C부터 프로바이오틱 배양균이 손상되거나 사멸합니다.

• 44 °C 이상으로 가열하지 마세요 – 이 온도부터 프로바이오틱 배양균이 손상되거나 사멸합니다.

만드는 법(첫 배치)

1. 캡슐 9개를 모두 열어 가루를 작은 그릇에 담습니다.

2. 이눌린 1큰술을 넣습니다. 과당 불내증이 있는 사람에게는 GOS 또는 XOS가 적합한 대안입니다.

3. 우유 2큰술을 넣고 덩어리가 없어질 때까지 모두 잘 저어 섞습니다.

4. 남은 우유를 넣고 잘 섞으세요.

5. 혼합물을 발효에 적합한 용기(예: 유리 용기)에 담습니다.

6. 요거트 제조기에 넣고 38 °C (100 °F)에서 36시간 발효시킵니다.

후속 배치

두 번째 배치부터는 이전 배치의 요거트 2큰술을 스타터로 사용합니다. 첫 요거트가 아직 묽거나 완전히 단단해지지 않았더라도 마찬가지입니다. 단, 신선한 냄새가 나고 순하게 새콤한 맛이 나며 변질 징후가 없을 때만 사용하세요(곰팡이, 이상 변색, 톡 쏘는 냄새가 없어야 합니다).

우유 1리터당 재료(후속 배치):

• 이전 배치의 요거트 2큰술

• 이눌린 1큰술

• 1리터 UHT 우유 또는 초고온 처리·균질화한 전지우유

방법:

1. 이전 배치의 요거트 2큰술을 작은 그릇에 담으세요.

2. 이눌린 1큰술과 우유 2큰술을 넣고, 덩어리가 없어질 때까지 매끄럽게 저으세요.

3. 남은 우유를 넣고 잘 섞으세요.

4. 혼합물을 유리병에 붓고 요거트 제조기에 넣으세요.

5. 38 °C (100 °F)에서 36시간 동안 발효시키세요.

중요 안내

• 이눌린은 균주의 먹이입니다. 배치를 만들 때마다 우유 1리터당 1큰술을 넣어 주세요.

궁금한 점이 있으면 이메일 team@tramunquiero.com 또는 문의 양식을 통해 언제든지 문의해 주세요.

왜 36시간인가요?

이 발효 시간을 선택한 데에는 과학적 근거가 있습니다. L. reuteri는 약 3시간마다 한 번씩 증식합니다. 36시간 동안 12회의 증식 주기가 진행되므로, 완성된 제품에는 지수적으로 증식한 고농도의 프로바이오틱 활성 균주가 들어 있습니다. 또한 더 오래 숙성하면 젖산이 안정화되고 균주가 특히 강한 내성을 갖게 됩니다.

!중요 사항!

많은 사용자가 첫 번째 배치를 제대로 만들지 못하는 경우가 많습니다. 하지만 버리지 마세요. 대신 첫 번째 배치 2큰술로 새 배치를 만드는 것이 좋습니다. 이것도 잘되지 않는다면 요거트 제조기의 온도를 확인해 주세요. 온도를 1도 단위로 정확하게 설정할 수 있는 기기라면, 경험상 첫 배치부터 잘 만들어집니다.

완벽한 결과를 위한 팁

• 첫 번째 배치는 대개 조금 더 묽거나 알갱이가 있을 수 있습니다. 이전 배치 2큰술을 다음 배치의 스타터로 사용하세요. 새 배치를 만들 때마다 농도가 개선됩니다.
• 지방이 많을수록 농도가 더 진해집니다: 우유의 지방 함량이 높을수록 요구르트가 더 부드럽고 크리미해집니다.
• 완성된 요구르트는 냉장고에서 최대 9일까지 보관할 수 있습니다.

섭취 권장량:

매일 약 반 컵(약 125ml)의 요구르트를 섭취하세요. 가급적 규칙적으로, 이상적으로는 아침 식사 때나 중간 간식으로 먹는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 요구르트에 들어 있는 미생물이 최적으로 활동하고 장내 미생물군을 지속적으로 지원할 수 있습니다.

20회 발효 후 새로 시작하기

Limosilactobacillus reuteri를 이용한 발효에서 자주 나오는 질문은 다음과 같습니다. 새 스타터 배양균이 필요해지기 전에 요구르트 배양균을 몇 번이나 재사용할 수 있을까요? Dr. William Davis는 자신의 저서 Super Gut (2022)에서 발효한 Reuteri 요구르트를 20세대(또는 배치) 이상 연속으로 재생산하지 말 것을 권장합니다. 하지만 이 숫자에 과학적 근거가 있을까요? 그리고 왜 정확히 20일까요? 10도 아니고 50도 아닌 이유는 무엇일까요?

다시 배양하면 어떤 일이 일어날까요?

Reuteri 요구르트를 한 번 만들고 나면 이를 다음 배치의 스타터로 사용할 수 있습니다. 이때 완성된 제품의 살아 있는 세균을 새로운 영양 용액(예: 우유 또는 식물성 대체 음료)으로 옮깁니다. 이는 생태학적으로 효율적이고 캡슐을 절약할 수 있어 실제로도 자주 사용되는 방법입니다.

그러나 반복적으로 옮겨 배양하면 생물학적 문제가 발생합니다.
미생물 드리프트.

미생물 드리프트 – 배양균이 변하는 과정

배양균을 옮길 때마다 세균 배양균의 구성과 특성이 점차 변할 수 있습니다. 그 이유는 다음과 같습니다.

• 세포 분열 중 발생하는 자연 돌연변이(특히 따뜻한 환경에서 증식이 활발할 때)
• 특정 하위 집단의 선택(예: 더 빠르게 증식하는 세균이 더 느린 세균을 밀어냄)
• 주변 환경의 원치 않는 미생물에 의한 오염(예: 공기 중 미생물, 주방 미생물군)
• 영양소에 따른 적응(세균이 특정 유산균 종에 “익숙해지고” 대사를 변화시킴)

결과적으로 여러 세대를 거치면 처음과 동일한 세균 종, 또는 적어도 동일한 생리학적 활성 변종이 요구르트에 들어 있다고 더 이상 보장할 수 없습니다.

Dr. Davis가 20세대를 권장하는 이유

Dr. William Davis 박사는 특정 건강상 이점(예: 옥시토신 분비, 수면 개선, 피부 상태 개선)을 적극적으로 활용할 수 있도록 독자들을 위해 L. reuteri 요구르트 제조법을 처음 개발했습니다. 이와 관련해 그는 새 스타터 배양균을 캡슐에서 사용하는 것이 좋기 전까지 한 배양균이 “약 20세대” 동안 안정적으로 작용한다고 씁니다(Davis, 2022).

이는 체계적인 실험실 검사가 아니라 발효에 대한 실무 경험과 그의 커뮤니티에서 전해진 보고를 바탕으로 한 것입니다.

“약 20세대 동안 재사용하고 나면 요구르트의 효능이 떨어지거나 안정적으로 발효되지 않을 수 있습니다. 그 시점에는 다시 새 캡슐을 스타터로 사용하세요.”
— Super Gut, Dr. William Davis, 2022

그는 이 숫자를 실용적인 근거로 설명합니다. 약 20회 재배양하면 질감이 더 묽어지거나 향이 달라지거나 건강상의 효과가 감소하는 등 원치 않는 변화가 눈에 띄게 나타날 위험이 커진다는 것입니다.

이에 관한 과학적 연구가 있나요?

20회 이상의 발효 주기 동안 L. reuteri 요구르트를 구체적으로 연구한 과학적 연구는 현재까지 없습니다. 그러나 여러 번 계대 배양한 후 유산균의 안정성을 다룬 연구는 있습니다.

• 식품 미생물학에서는 일반적으로 종, 온도, 배지 및 위생 상태에 따라 5~30세대 후 유전적 변화가 나타날 수 있다고 봅니다(Giraffa et al., 2008).
• Lactobacillus delbrueckii와 Streptococcus thermophilus를 대상으로 한 발효 연구에서는 약 10~25세대 후 발효 성능의 변화(예: 산도 저하, 달라진 향)가 나타날 수 있음을 보여 줍니다(O’Sullivan et al., 2002).
• Lactobacillus reuteri의 경우 특히, 프로바이오틱 특성이 아형, 분리 균주 및 환경 조건에 따라 크게 달라질 수 있다는 사실이 알려져 있습니다(Walter et al., 2011).

이 자료는 배양균의 온전한 상태를 유지하려면 20세대가 보수적이고 합리적인 기준이라는 점을 시사합니다. 특히 건강상의 효과(예: 옥시토신 생성)를 유지하려는 경우에 그렇습니다.

결론: 실용적인 타협안으로서의 20세대

20회가 ‘마법의 숫자’인지는 과학적으로 정확히 말하기 어렵습니다. 하지만 다음과 같습니다.

• 배양 10회 미만으로 폐기하는 것은 대체로 불필요합니다.
• 배양을 30회 넘게 이어 가면 돌연변이나 오염 위험이 커집니다.
• 배치 20회는 약 5~10개월 사용에 해당하며(섭취량에 따라 다름), 새로 시작하기에 적절한 기간입니다.

실천을 위한 권장 사항

늦어도 요구르트 배치 20회 후에는 캡슐의 새 스타터 배양균으로 새 배양을 시작해야 합니다. 특히 장내 미생물군에 L. reuteri를 ‘잃어버린 종’으로 의도적으로 활용하려는 경우에는 더욱 그렇습니다.

일상적인 이점

Lactobacillus gasseri

• 체중 조절: 연구에 따르면 특정 L. gasseri 균주는 복부 지방과 체중을 줄일 수 있습니다(Kadooka et al. 2010).

• 면역 체계: 장 점막 장벽을 지원하고 염증 반응을 줄입니다(Usman & Hosono 1999).

• 장 건강: 유익균과 유해균의 균형을 돕고 과민성 장 증후군과 설사 증상을 완화할 수 있습니다(Ljungh & Wadström 2006).

• 호르몬 효과: 일부 연구에 따르면 L. gasseri는 여성의 질내 미생물군을 안정화하고 감염을 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다(Mikolajczyk & Bode 2012).

Bacillus subtilis

• 포자 형성균: 위산에 특히 강해 장에 안정적으로 도달합니다.

• 면역 체계: 항균 펩타이드 생성을 촉진하여 병원체 방어를 돕습니다(Hong et al. 2005).

• 장 장벽: 장 점막의 완전성을 개선하고 ‘장 누수’ 위험을 낮춥니다(Elshaghabee et al. 2017).

• 소화: 음식물의 분해를 돕는 효소(예: 아밀레이스, 프로테아제)를 생성합니다.

• 프로바이오틱스 활용: 일본에서는 수십 년 전부터 발효 콩 제품인(„Natto“)을 섭취해 왔으며 안전한 것으로 여겨집니다.

Bifidobacterium infantis (B. longum subsp. infantis)

Bifidobacterium infantis는 현재 분류학적으로 Bifidobacterium longum subsp. infantis로 지칭되며, 즉 B. longum의 아종입니다. 그러나 연구와 일상에서는 대개 B. infantis로 줄여 부릅니다.

• 영아 장내 미생물군: 모유 수유를 받은 아동의 초기 장내 주요 미생물 중 하나로, 모유 올리고당 분해에 특화되어 있습니다(Underwood et al. 2015).

• 항염 작용: 전신 염증 표지자를 낮추며 과민성 장 증후군 환자의 증상 감소와 관련이 있습니다(Whorwell et al. 2006).

• 장 장벽과 면역 체계: 장내 점액 생성을 촉진하고 염증성 T세포 반응을 줄여 면역 체계를 조절합니다(O’Mahony et al. 2005).

• 정신생물학적 프로바이오틱스: 장-뇌 축에 영향을 미쳐 우울증과 불안 장애에 긍정적인 효과가 있다는 근거가 있습니다(Desbonnet et al. 2008).

출처

• Kadooka Y. 외 (2010). Eur J Clin Nutr.

• Usman & Hosono (1999). J Dairy Sci.

• Ljungh & Wadström (2006). Microbes Infect.

• Mikolajczyk & Bode (2012). Benef Microbes.

• Hong HA. 외 (2005). Trends Microbiol.

• Elshaghabee FMF. 외 (2017). Front Microbiol.

• Underwood MA. 외 (2015). Clin Perinatol.

• Whorwell PJ. 외 (2006). Am J Gastroenterol.

• O’Mahony L. 외 (2005). Gastroenterology.

• Desbonnet L. 외 (2008). Neuroscience.