잃어버린 종과 함께 마이크로바이옴 재건하기 – L. reuteri, L. gasseri, B. subtilis, B. infantis가 함유된 요구르트로 - SIBO 요구르트

2025년 8월 31일 업데이트됨

레시피: SIBO 요거트 직접 만들기

유당 불내증이 있는 사람도 섭취 가능 (아래 참고 사항 참조).

재료 (약 1리터 요거트용)

• 4캡슐 L. reuteri (각 50억 KBE)

• 1캡슐 L. gasseri (각 120억 KBE)

• 2캡슐 B. subtilis (각 30억 KBE)

• 2캡슐 B. infantis (각 10억 KBE)

• 1 큰술 이눌린 (대안: 과당 불내증 시 GOS 또는 XOS)

• 1리터 (유기농) 전지우유, 지방 3.8%, 초고온 살균 및 균질화 또는 H-우유
  (우유의 지방 함량이 높을수록 요거트가 더 진해집니다)

참고:

• 1캡슐 L. reuteri, 최소 5×10⁹ (50억) CFU/KBE (de)
• CFU는 colony forming units의 약자로, 한국어로는 집락 형성 단위(KBE)입니다. 이 단위는 제품에 포함된 생존 가능한 미생물 수를 나타냅니다.

우유 선택 및 온도에 대한 안내

• 신선 우유는 사용하지 마세요 – 긴 발효 시간에 안정적이지 않고 무균이 아닙니다.

• 이상적인 우유는 H-우유 (장기 보관용 초고온 살균 우유): 무균이며 바로 사용할 수 있습니다.

• 우유는 실온이어야 하며, 대안으로는 중탕으로 부드럽게 38°C(100°F)까지 데우세요. 44°C 이상은 피하세요: 이 온도 이상에서는 프로바이오틱 배양균이 손상되거나 파괴됩니다.

• 44°C를 넘지 않도록 가열하세요 – 이 온도 이상에서는 프로바이오틱 배양균이 손상되거나 파괴됩니다.

준비 과정 (첫 번째 배치)

1. 9캡슐 모두 열어 가루를 작은 그릇에 넣습니다.

2. 1 큰술 이눌린을 넣습니다. 과당 불내증이 있는 사람은 GOS 또는 XOS가 적합한 대안입니다.

3. 우유 2 큰술을 추가하고 덩어리가 없을 때까지 잘 저어줍니다.

4. 남은 우유를 넣고 잘 섞으세요.

5. 혼합물을 발효에 적합한 용기(예: 유리)에 붓습니다.

6. 요거트 기계에 넣고 38°C(100°F)에서 36시간 발효시킵니다.

후속 배치

두 번째 배치부터는 스타터로 이전 배치의 요거트 2 큰술을 사용합니다. 첫 번째 요거트가 묽거나 완벽하게 굳지 않았더라도 마찬가지입니다. 중요: 신선한 냄새가 나고, 부드럽게 신맛이 나며, 부패 징후(곰팡이, 이상한 변색, 강한 냄새)가 없는 경우에만 사용하세요.

1리터 우유당 재료 (후속 배치):

• 2 큰술 이전 배치의 요거트

• 1 큰술 이눌린

• 1리터 H-우유 또는 초고온 살균, 균질화된 전지우유

방법은 다음과 같습니다:

1. 이전 배치의 요거트 2큰술을 작은 그릇에 담으세요.

2. 이눌린 1큰술과 우유 2큰술을 넣고 덩어리가 없도록 잘 저으세요.

3. 남은 우유를 넣고 잘 섞으세요.

4. 혼합물을 유리병에 담아 요거트 기계에 넣으세요.

5. 38 °C (100 °F)에서 36시간 동안 발효시키세요.

중요 안내

• 이눌린은 균주들의 먹이입니다 – 매 배치마다 1리터 우유당 1큰술을 넣으세요.

문의 사항이 있으면 언제든지 메일 team@tramunquiero.com 또는 문의 양식을 통해 연락 주세요.

왜 36시간인가요?

이 발효 시간 선택은 과학적으로 근거가 있습니다: L. reuteri는 한 번 증식하는 데 약 3시간이 필요합니다. 36시간 동안 12번 증식 주기가 이루어지며, 이는 지수적 증식과 완제품 내 프로바이오틱 활성 균주의 높은 농도를 의미합니다. 또한 긴 숙성으로 인해 유산이 안정화되고 균주가 특히 강해집니다.

!중요 사항!

첫 번째 배치는 많은 사용자에게 종종 잘 되지 않습니다. 하지만 버리지 마세요. 대신 첫 번째 배치에서 2큰술을 사용해 새 배치를 만드세요. 만약 이것도 잘 되지 않는다면 요거트 기계의 온도를 확인해 보세요. 온도를 정확히 조절할 수 있는 기기에서는 첫 배치도 보통 잘 만들어집니다.

완벽한 결과를 위한 팁

• 첫 번째 배치는 보통 좀 더 묽거나 알갱이가 있습니다. 이전 배치에서 2큰술을 다음 배치의 스타터로 사용하세요 – 배치가 거듭될수록 농도가 개선됩니다.
• 지방 함량이 높을수록 농도가 진해집니다: 우유의 지방 함량이 높을수록 요구르트가 더 크리미해집니다.
• 완성된 요구르트는 냉장고에서 최대 9일간 보관할 수 있습니다.

섭취 권장 사항:

매일 약 반 컵(약 125ml)의 요구르트를 섭취하세요 – 규칙적으로, 이상적으로는 아침 식사나 간식으로 섭취하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 포함된 미생물이 최적으로 활동하여 당신의 마이크로바이옴을 지속적으로 지원할 수 있습니다.

20번 발효 후 새로 시작하기

Limosilactobacillus reuteri를 이용한 발효에서 자주 묻는 질문 중 하나는 신선한 스타터 배양균이 필요하기 전까지 요구르트 배양액을 몇 번 재사용할 수 있느냐는 것입니다. Dr. William Davis는 그의 책 Super Gut(2022)에서 발효된 Reuteri 요구르트를 20세대(또는 배치) 이상 연속으로 재생산하지 말 것을 권장합니다. 그런데 이 숫자가 과학적으로 근거가 있나요? 왜 10도 아니고 50도 아닌 20일까요?

재배양 시 무슨 일이 일어날까요?

한 번 Reuteri 요구르트를 만들면, 이를 다음 배치의 스타터로 사용할 수 있습니다. 이 과정에서 완성된 제품에서 살아있는 박테리아를 새로운 영양액(예: 우유 또는 식물성 대체품)으로 옮깁니다. 이는 친환경적이고 캡슐 사용을 줄이며 실제로 자주 이루어집니다.

하지만 반복적인 배양 과정에서 생물학적 문제가 발생합니다:
미생물 표류.

미생물 표류 – 배양균이 변화하는 방식

배양균을 전달할 때마다 그 구성과 특성이 점차 변할 수 있습니다. 그 이유는 다음과 같습니다:

• 세포 분열 시 자연 돌연변이(특히 따뜻한 환경에서 높은 대사율일 때)
• 특정 하위 집단의 선택(예: 빠르게 성장하는 종이 느리게 성장하는 종을 대체)
• 주변 환경의 원치 않는 미생물에 의한 오염(예: 공기 중 미생물, 주방 미생물군)
• 영양소에 따른 적응(박테리아가 특정 우유 종에 '적응'하여 대사 과정을 변화시킴)

결과: 여러 세대가 지나면 요구르트에 처음과 같은 박테리아 종이나 적어도 같은 생리학적으로 활성화된 변종이 포함되어 있다는 보장이 없어집니다.

Dr. Davis가 20세대를 권장하는 이유

Dr. William Davis는 특정 건강상의 이점(예: 옥시토신 분비, 수면 개선, 피부 개선)을 효과적으로 활용하기 위해 독자들을 위해 원래 L. reuteri 요구르트 방법을 개발했습니다. 이와 관련하여 그는 한 배양법이 "약 20세대" 동안 신뢰성 있게 작동하며, 그 후에는 캡슐에서 새로운 스타터 배양균을 사용해야 한다고 썼습니다(Davis, 2022).

이는 체계적인 실험실 테스트가 아니라 발효 경험과 커뮤니티 보고에 기반한 것입니다.

“약 20세대 재사용 후에는 요구르트의 효능이 떨어지거나 안정적인 발효가 어려워질 수 있습니다. 그때는 다시 신선한 캡슐을 스타터로 사용하세요.”
— Super Gut, Dr. William Davis, 2022

이 수치는 실용적인 이유에서 제시된 것으로, 약 20회 재배양 후에는 점도가 낮아지거나 향이 변하거나 건강 효과가 감소하는 등 원치 않는 변화가 나타날 위험이 커진다고 합니다.

관련 과학적 연구가 있나요?

L. reuteri 요구르트에 대해 20회 발효 주기 동안의 구체적인 과학적 연구는 아직 없지만, 유산균의 안정성에 관한 연구는 여러 세대를 거쳐 진행된 바 있습니다.

• 식품 미생물학에서는 일반적으로 5~30세대 후에 종, 온도, 배지, 위생 상태에 따라 유전적 변화가 발생할 수 있다고 알려져 있습니다(Giraffa et al., 2008).
• Lactobacillus delbrueckii와 Streptococcus thermophilus를 이용한 발효 연구에서는 약 10~25세대 후에 발효 성능(예: 산도 감소, 향 변화)에 변화가 나타날 수 있음이 확인되었습니다(O’Sullivan et al., 2002).
• Lactobacillus reuteri는 아형, 분리주, 환경 조건에 따라 프로바이오틱 특성이 크게 달라질 수 있음이 알려져 있습니다(Walter et al., 2011).

이 데이터는 20세대가 배양액의 완전성을 유지하기 위한 보수적이고 합리적인 기준임을 시사합니다. 특히 건강 효과(예: 옥시토신 생성)를 유지하려면 더욱 그렇습니다.

결론: 20세대는 실용적인 타협점입니다.

20회가 '마법의 숫자'인지 과학적으로 정확히 말할 수는 없지만:

• 10회 분량 미만을 버리는 것은 대부분 불필요합니다.
• 30회 분량 이상 사용하면 돌연변이나 오염 위험이 커집니다.
• 20회 분량은 소비량에 따라 약 5~10개월 사용에 해당하며, 새로 시작하기에 적절한 기간입니다.

실제 사용을 위한 권장 사항

요구르트 20회 분량을 넘기기 전에, 특히 미생물군집에서 '잃어버린 종'인 L. reuteri를 활용하고자 할 때는 캡슐에서 신선한 스타터 배양액으로 새로 시작하는 것이 좋습니다.

일상적인 이점

Lactobacillus gasseri

• 체중 조절: 연구에 따르면 특정 L. gasseri 균주는 복부 지방과 체중을 줄일 수 있습니다(Kadooka et al. 2010).

• 면역 체계: 장 점막 장벽을 지원하고 염증 과정을 감소시킵니다(Usman & Hosono 1999).

• 장 건강: 유익균과 유해균 간의 균형을 촉진하며 과민성 대장 증후군과 설사 증상을 완화할 수 있습니다(Ljungh & Wadström 2006).

• 호르몬 효과: 일부 연구는 L. gasseri가 여성의 질 미생물군을 안정시키고 감염을 예방할 수 있음을 시사합니다(Mikolajczyk & Bode 2012).

Bacillus subtilis

• 포자 형성균: 위산에 특히 강하며 장까지 안정적으로 도달합니다.

• 면역 체계: 항미생물 펩타이드 생성을 촉진하여 병원체 방어를 지원합니다(Hong et al. 2005).

• 장벽: 장 점막의 무결성을 개선하고 '누수 장'(Leaky Gut) 위험을 낮춥니다(Elshaghabee et al. 2017).

• 소화: 음식 분해를 돕는 효소(예: 아밀라아제, 프로테아제)를 생산한다.

• 프로바이오틱 사용: 일본에서 수십 년간 발효된 콩 제품(‘낫토’)에 사용되어 왔으며 안전한 것으로 간주된다.

Bifidobacterium infantis (B. longum subsp. infantis)

Bifidobacterium infantis는 현재 분류학적으로 Bifidobacterium longum subsp. infantis로 불리며, 이는 B. longum의 아종이지만 연구와 일상에서는 주로 B. infantis로 간략히 명명된다.

• 영아 마이크로바이옴: 모유 수유 아동의 초기 주요 장내 미생물 중 하나로, 모유 올리고당 분해에 특화되어 있다(Underwood et al. 2015).

• 항염증 효과: 전신 염증 마커를 낮추며 과민성 대장 증후군 환자의 증상 완화와 관련이 있다(Whorwell et al. 2006).

• 장 장벽과 면역 체계: 장 내 점액 생성을 촉진하고 염증성 T 세포 반응을 감소시켜 면역 체계를 조절한다(O’Mahony et al. 2005).

• 사이코바이오틱: 장-뇌 시스템에 미치는 영향으로 우울증과 불안장애에 긍정적인 효과가 있다는 증거가 있다(Desbonnet et al. 2008).

출처

• Kadooka Y. 외 (2010). 유럽 임상 영양 저널.

• Usman & Hosono (1999). 유제품 과학 저널.

• Ljungh & Wadström (2006). 미생물 감염.

• Mikolajczyk & Bode (2012). 유익 미생물.

• Hong HA. 외 (2005). 미생물학 동향.

• Elshaghabee FMF. 외 (2017). 프론티어 마이크로바이올로지.

• Underwood MA. 외 (2015). 임상 신생아학.

• Whorwell PJ. 외 (2006). 미국 위장병학 저널.

• O’Mahony L. 외 (2005). 위장병학.

• Desbonnet L. 외 (2008). 신경과학.