잃어버린 종과 함께 마이크로바이옴 재건하기 – L. reuteri, L. brevis, B. infantis가 함유된 요구르트로

2025년 9월 27일 업데이트됨

레시피: L. reuteri, L. brevis, B. infantis 요거트 직접 만들기

유당 불내증이 있는 사람도 섭취 가능(아래 참고사항 참조).

재료 (약 1리터 요거트용)

• L. reuteri 4캡슐 (각 50억 KBE)
• L. brevis 2캡슐
• B. infantis 2캡슐 (각 10억 KBE)
• 1 큰술 이눌린 (대안: 과당 불내증 시 GOS 또는 XOS)
• 1리터 (유기농) 전지우유, 지방 3.8%, 초고온 살균 및 균질화 또는 H-우유
• (우유의 지방 함량이 높을수록 요거트가 더 진해집니다)

참고:

• 1캡슐 L. reuteri, 최소 5×10⁹ (50억) CFU/KBE
• CFU는 colony forming units의 약자로, 한국어로는 집락 형성 단위(KBE)입니다. 이 단위는 제제 내에 포함된 생존 가능한 미생물 수를 나타냅니다.

우유 선택과 온도에 대한 참고사항

• 신선한 우유는 사용하지 마세요. 긴 발효 시간에 안정적이지 않고 무균 상태가 아닙니다.
• 이상적인 우유는 H-우유(장기 보관용 초고온 살균 우유)입니다. 무균 상태여서 바로 사용할 수 있습니다.
• 우유는 실온이어야 하며, 대안으로는 중탕으로 부드럽게 38°C(100°F)까지 데웁니다. 44°C 이상은 피하세요. 이 온도 이상에서는 프로바이오틱 배양균이 손상되거나 파괴됩니다.

조리법

1. 총 8개의 캡슐을 열어 분말을 작은 그릇에 담습니다.
2. 우유 1리터당 1 큰술 이눌린을 추가합니다. 이는 프리바이오틱스로 박테리아 성장을 촉진합니다. 과당 불내증이 있는 사람은 GOS 또는 XOS가 적합한 대안입니다.
3. 그릇에 2 큰술 우유를 넣고 덩어리가 생기지 않도록 잘 저어줍니다.
4. 나머지 우유를 넣고 잘 섞으세요.
5. 혼합물을 발효에 적합한 용기(예: 유리병)에 붓습니다.
6. 요거트 기계에 넣고 온도를 38°C(100°F)로 설정한 후 36시간 동안 발효시킵니다.

두 번째 배치부터는 스타터로 이전 배치에서 나온 요거트 2 큰술을 사용합니다.

첫 번째 배치는 박테리아 캡슐로 만듭니다.

두 번째 배치부터는 스타터로 이전 배치에서 나온 요거트 2 큰술을 사용합니다. 첫 번째 배치가 묽거나 완벽하게 굳지 않았더라도 마찬가지입니다. 스타터로 사용할 때는 신선한 냄새가 나고, 부드럽게 신맛이 나며, 부패 징후(곰팡이, 이상한 변색, 강한 냄새)가 없는 경우에만 사용하세요.

우유 1리터당:

• 이전 배치에서 나온 2 큰술 요거트

• 1 큰술 이눌린

• 1리터 H-우유 또는 초고온 살균, 균질화된 전지우유

만드는 방법:

1. 이전 배치에서 나온 2 큰술 요거트를 작은 그릇에 담습니다.

2. 1 큰술 이눌린을 넣고 2 큰술 우유와 함께 덩어리가 없을 때까지 잘 저어줍니다.

3. 나머지 우유를 넣고 잘 섞으세요.

4. 혼합물을 발효에 적합한 용기에 넣고 요거트 기계에 넣으세요.

5. 38°C(100°F)에서 36시간 동안 발효시키세요.

참고: 이눌린은 균주들의 먹이입니다. 매 배치마다 우유 1리터당 1큰술의 이눌린을 추가하세요.

질문이 있으시면 team@tramunquiero.com으로 이메일을 보내시거나 문의 양식을 통해 연락해 주세요.

왜 36시간인가요?

이 발효 시간 선택은 과학적으로 근거가 있습니다: L. reuteri는 약 3시간마다 한 번씩 증식합니다. 36시간 동안 12번 증식 주기가 이루어지며, 이는 지수적 증식과 완제품 내 프로바이오틱 활성 균주의 높은 농도를 의미합니다. 또한 긴 숙성 기간 동안 젖산이 안정화되고 균주가 특히 강인해집니다.

!중요 사항!

많은 사용자에게 첫 배치는 종종 잘 되지 않습니다. 하지만 이 배치를 버리지 마세요. 대신 첫 배치에서 2큰술을 사용해 새 배치를 만드세요. 만약 이것도 잘 되지 않는다면 요거트 기계의 온도를 확인해 보세요. 온도를 정확히 조절할 수 있는 기기에서는 첫 배치도 보통 잘 만들어집니다.

완벽한 결과를 위한 팁

• 첫 번째 배치는 보통 약간 묽거나 알갱이가 있을 수 있습니다. 이전 배치에서 2큰술을 다음 배치의 스타터로 사용하세요 – 배치가 거듭될수록 농도가 개선됩니다.
• 지방 함량이 높을수록 농도가 진해집니다: 우유의 지방 함량이 높을수록 요거트가 더 크리미해집니다.
• 완성된 요거트는 냉장고에서 최대 9일간 보관 가능합니다.

섭취 권장:

매일 약 반 컵(약 125ml)의 요거트를 즐기세요 – 가장 좋게는 규칙적으로, 이상적으로는 아침 식사나 간식으로 섭취하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 포함된 미생물이 최적으로 활동하여 당신의 마이크로바이옴을 지속적으로 지원할 수 있습니다.

식물성 우유로 요거트 만들기 – 코코넛 밀크를 이용한 대안

유당 불내증 때문에 SIBO 요거트를 만들 때 식물성 우유 대체품을 사용하려고 고민하는 분들에게 말씀드립니다: 대부분의 경우 그럴 필요가 없습니다. 발효 과정에서 프로바이오틱 박테리아가 포함된 유당의 대부분을 분해하기 때문에 완성된 요거트는 유당 불내증이 있어도 대체로 잘 소화됩니다.

그러나 윤리적 이유(예: 비건)나 동물성 우유에 포함된 호르몬에 대한 건강 우려로 인해 유제품을 피하고자 하는 사람들은 코코넛 밀크 같은 식물성 대체품을 선택할 수 있습니다. 하지만 식물성 우유로 요거트를 만드는 것은 기술적으로 더 까다로운데, 박테리아가 에너지원으로 사용하는 천연 당분(락토오스)이 없기 때문입니다.

장점과 도전 과제

식물성 유제품의 장점 중 하나는 소젖에 있을 수 있는 호르몬이 포함되어 있지 않다는 점입니다. 하지만 많은 사람들이 식물성 우유로 발효할 때 신뢰성 있게 작동하지 않는다고 보고합니다. 특히 코코넛 밀크는 발효 중에 수분과 지방 성분으로 분리되는 경향이 있어 질감과 맛에 영향을 줄 수 있습니다.

젤라틴이나 펙틴을 사용한 레시피는 때때로 더 좋은 결과를 보이지만 신뢰성이 떨어집니다. 유망한 대안은 구아검 가루(Guar Gum)를 사용하는 것으로, 원하는 크리미한 질감을 촉진할 뿐만 아니라 미생물군에 대한 프리바이오틱 섬유로도 작용합니다.

레시피: 구아검 가루를 넣은 코코넛 밀크 요거트

이 기본 배합은 코코넛 밀크 요거트의 성공적인 발효를 가능하게 하며, L. reuteri 또는 이전 배치에서 나온 스타터 제품 등 원하는 박테리아 균주로 시작할 수 있습니다.

재료

• 1캔(약 400ml) 코코넛 밀크(잔탄, 젤란 등 첨가물 없이 구아검 가루는 허용)
• 1 큰술 설탕(자당)
• 1 큰술 생 감자 전분
• ¾ 작은술 구아검 가루(부분 가수분해된 형태 아님!)
• 선택한 박테리아 배양균(예: 최소 50억 CFU가 들어있는 L. reuteri 캡슐 내용물)
  또는 이전 배치에서 나온 요거트 2큰술

조리법

1. 가열하기
   작은 냄비에 코코넛 밀크를 중간 불에서 약 82°C(180°F)까지 가열하고 1분간 그 온도를 유지하세요.
2. 전분 저어 넣기
   설탕과 감자 전분을 저으면서 섞으세요. 그 후 불에서 내리세요.
3. 구아검 가루 섞기
   약 5분간 식힌 후 구아검 가루를 저어 넣으세요. 이제 핸드 블렌더나 스탠드 믹서로 최소 1분간 갈아주세요 – 이렇게 하면 크림과 비슷한 균일하고 걸쭉한 질감이 만들어집니다.
4. 식히기
   혼합물을 실온으로 식히세요.
5. 박테리아 추가
   프로바이오틱 배양균을 조심스럽게 저어 섞으세요(믹서 사용 금지).
6. 발효
   혼합물을 유리 용기에 넣고 약 37°C(99°F)에서 48시간 동안 발효시킵니다.

왜 구아검 분말인가?

구아검 분말은 구아콩에서 추출한 천연 식이섬유로, 주로 갈락토스와 만노스(갈락토만난)로 구성되어 있으며, 유익한 장내 박테리아가 발효하는 프리바이오틱 섬유로서 부티르산과 프로피온산 같은 단쇄 지방산으로 전환됩니다.

구아검 분말의 장점:

• 요거트 베이스 안정화: 지방과 수분 분리를 방지합니다.
• 프리바이오틱 효과: Bifidobacterium, Ruminococcus, Clostridium butyricum와 같은 유익한 박테리아 균주 성장을 촉진합니다.
• 더 나은 마이크로바이옴 균형: 과민성 대장 증후군이나 묽은 변을 가진 사람들을 지원합니다.
• 항생제 효과 증진: 연구에서 SIBO(소장 세균 과증식) 치료 성공률이 25% 증가한 것으로 나타났습니다.

중요: 부분 가수분해된 구아검 분말은 젤 형성 효과가 없으며 요거트에는 적합하지 않으니 사용하지 마십시오.

1회당 3~4캡슐을 권장하는 이유

Limosilactobacillus reuteri로 첫 발효를 할 때는 1회당 3~4캡슐(150억~200억 KBE)을 사용하는 것을 권장합니다.

이 투여량은 Dr. William Davis가 그의 저서 「Super Gut」(2022)에서 최소 50억 콜로니 형성 단위(KBE)의 시작량이 성공적인 발효를 보장하는 데 필요하다고 권장한 데 기반합니다. 약 150억에서 200억 KBE의 더 높은 초기 투여량이 특히 효과적인 것으로 나타났습니다.

배경: L. reuteri는 최적 조건에서 약 3시간마다 두 배로 증식합니다. 일반적인 36시간 발효 기간 동안 약 12번의 증식이 이루어집니다. 이는 상대적으로 적은 초기 양도 이론적으로 많은 수의 박테리아를 생성할 수 있음을 의미합니다.

실제로는 여러 가지 이유로 높은 초기 투여량이 유리합니다. 첫째, 이는 L. reuteri가 빠르게 그리고 우세하게 잠재적인 외부 균에 대해 자리잡을 가능성을 높입니다. 둘째, 높은 시작 농도는 균일한 pH 감소를 유도하여 전형적인 발효 조건을 안정화합니다. 셋째, 너무 낮은 초기 밀도는 발효 시작 지연이나 불충분한 성장을 초래할 수 있습니다.

따라서 첫 배양에는 3~4캡슐을 사용하여 요구르트 배양의 신뢰할 수 있는 시작을 보장하는 것을 권장합니다. 첫 번째 성공적인 발효 후에는 일반적으로 요구르트를 최대 20회까지 재배양에 사용할 수 있으며, 그 이후에는 신선한 스타터 배양 사용이 권장됩니다.

20번 발효 후 새로 시작하기

Limosilactobacillus reuteri로 발효할 때 자주 묻는 질문 중 하나는 신선한 스타터 배양이 필요하기 전에 요구르트 배양을 몇 번 재사용할 수 있느냐는 것입니다. 윌리엄 데이비스 박사는 그의 책 Super Gut(2022)에서 발효된 Reuteri 요구르트를 20세대(또는 배치) 이상 연속으로 재생산하지 말 것을 권장합니다. 하지만 이 숫자가 과학적으로 근거가 있나요? 그리고 왜 정확히 20세대인가요, 10도 아니고 50도 아닌 이유는 무엇인가요?

재배양 시 무슨 일이 일어날까요?

한 번 Reuteri 요구르트를 만들면 이를 다음 배치의 스타터로 사용할 수 있습니다. 이 과정에서 완성된 제품에서 살아있는 박테리아를 새로운 영양 용액(예: 우유 또는 식물성 대체품)으로 옮깁니다. 이는 친환경적이고 캡슐을 절약하며 실제로 자주 이루어집니다.

하지만 반복적인 배양 시 생물학적 문제가 발생합니다:
미생물 드리프트.

미생물 드리프트 – 배양이 변하는 방식

배양을 전달할 때마다 박테리아 배양의 구성과 특성이 점차 변할 수 있습니다. 그 이유는 다음과 같습니다:

• 세포 분열 시 자발적 돌연변이(특히 따뜻한 환경에서 높은 대사율 시)
• 특정 하위 집단의 선택(예: 빠르게 성장하는 개체가 느린 개체를 대체)
• 주변 환경의 원치 않는 미생물에 의한 오염(예: 공기 중 미생물, 주방 미생물군)
• 영양소에 따른 적응(박테리아가 특정 우유 종에 '익숙해지며' 대사 변화를 겪음)

결과: 여러 세대가 지나면 요구르트에 처음과 같은 박테리아 종 또는 적어도 같은 생리학적으로 활성 변종이 포함되어 있다는 보장이 없습니다.

데이비스 박사가 20세대를 권장하는 이유

윌리엄 데이비스 박사는 특정 건강상의 이점(예: 옥시토신 분비, 수면 개선, 피부 개선)을 목표로 하기 위해 원래 독자들을 위해 L. reuteri 요구르트 방법을 개발했습니다. 이와 관련하여 그는 한 방법이 "약 20세대" 동안 신뢰성 있게 작동하며 그 후에는 캡슐에서 새로운 스타터 배양을 사용해야 한다고 썼습니다(Davis, 2022).

이것은 체계적인 실험실 테스트가 아니라 발효에 대한 실용적인 경험과 그의 커뮤니티 보고를 기반으로 합니다.

“약 20세대 재사용 후에는 요거트의 효능이 떨어지거나 안정적인 발효가 어려워질 수 있습니다. 그때는 다시 신선한 캡슐을 스타터로 사용하세요.”
— Super Gut, Dr. William Davis, 2022

이 수치는 실용적으로 설명됩니다: 약 20회 재배양 후에는 점도가 낮아지거나 향이 변하거나 건강 효과가 감소하는 등 원하지 않는 변화가 나타날 위험이 커집니다.

관련 과학 연구가 있나요?

L. reuteri 요거트의 20회 발효 주기 동안의 구체적인 과학적 연구는 아직 없지만, 유산균의 여러 세대에 걸친 안정성에 관한 연구는 존재합니다:

• 식품 미생물학에서는 일반적으로 5~30세대 후에 유전적 변화가 발생할 수 있다고 알려져 있으며, 이는 종, 온도, 배지, 위생 상태에 따라 다릅니다(Giraffa et al., 2008).
• Lactobacillus delbrueckii와 Streptococcus thermophilus를 이용한 발효 연구에서는 약 10~25세대 후에 발효 성능(예: 산도 감소, 향 변화)에 변화가 나타날 수 있음이 확인되었습니다(O’Sullivan et al., 2002).
• Lactobacillus reuteri는 아형, 분리주, 환경 조건에 따라 프로바이오틱 특성이 크게 달라질 수 있음이 알려져 있습니다(Walter et al., 2011).

이 데이터는 20세대가 배양의 완전성을 유지하기 위한 보수적이고 합리적인 기준임을 시사합니다—특히 건강 효과(예: 옥시토신 생성)를 유지하려면 더욱 그렇습니다.

결론: 20세대는 실용적인 타협점입니다

20회가 ‘마법의 숫자’인지 과학적으로 정확히 말할 수는 없지만:

• 10회 미만으로 버리는 것은 대부분 불필요합니다.
• 30회 이상 배양하면 돌연변이나 오염 위험이 증가합니다.
• 20회 배양은 약 5~10개월 사용에 해당하며(소비량에 따라 다름) 신선한 시작을 위한 적절한 기간입니다.

실제 사용 권장 사항

최대 20회 요거트 배양 후에는 특히 마이크로바이옴을 위해 L. reuteri를 ‘잃어버린 종’으로 활용하려면 캡슐에서 신선한 스타터 배양을 새로 시작하는 것이 좋습니다.

일상적인 이점

Limosilactobacillus reuteri

(이전 명칭: Lactobacillus reuteri; 약칭: L. reuteri)

Bifidobacterium longum subsp. infantis

(이전 명칭: Bifidobacterium infantis; 약칭: B. infantis)

Levilactobacillus brevis

(이전 명칭: Lactobacillus brevis; 약칭: L. brevis)