소실된 종으로 마이크로바이옴 회복하기 – L. brevis, L. rhamnosus, B. subtilis, B. clausii가 함유된 요구르트

2025년 8월 31일 업데이트

레시피: L. brevis, L. rhamnosus, B. subtilis 및 B. clausii 요거트 직접 만들기

유당 불내증이 있는 사람에게도 적합합니다(아래 참고 사항 참조).

재료(요거트 약 1리터 분량)

L. brevis 캡슐 2개(각 20억 KBE)
L. rhamnosus 캡슐 2개(각 100억 KBE)
B. subtilis 캡슐 2개(각 30억 KBE)
B. clausii 캡슐 2개(각 40억 KBE)
이눌린 1큰술(과당 불내증이 있는 경우 대안: GOS 또는 XOS)
유기농 전유 1리터, 지방 3.8%, 초고온 처리 및 균질화 제품 또는 저온 장시간 처리 우유
(우유의 지방 함량이 높을수록 요거트가 더 걸쭉해집니다)

참고:

L. reuteri 캡슐 1개, 최소 5 × 10⁹(50억) CFU (영문)/KBE (독일어)

CFU는 colony forming units, 즉 한국어로 집락 형성 단위(KBE)를 뜻합니다. 이 단위는 제제에 포함된 생존 가능한 미생물의 수를 나타냅니다.

우유 선택 및 온도에 관한 참고 사항

생우유는 사용하지 마세요. 긴 발효 시간에 적합할 만큼 안정적이지 않으며 무균 상태도 아닙니다.
저온 장시간 처리 우유(보존성이 높은 초고온 처리 우유)가 가장 좋습니다. 무균 상태이므로 바로 사용할 수 있습니다.
우유는 실온이어야 합니다. 또는 중탕으로 38 °C (100 °F)까지 부드럽게 데우세요. 더 높은 온도는 피하세요. 약 44 °C부터 프로바이오틱스 배양균이 손상되거나 사멸할 수 있습니다.

만드는 법

캡슐 총 8개를 열고 분말을 작은 그릇에 담아 주세요.
우유 1리터당 이눌린 1큰술을 넣으세요. 이눌린은 프리바이오틱스로 작용하여 세균 증식을 촉진합니다. 과당 불내증이 있는 사람에게는 GOS 또는 XOS가 적합한 대안입니다.
우유 2큰술을 그릇에 넣고 덩어리가 없어질 때까지 모든 재료를 충분히 저어 주세요.
남은 우유를 넣고 잘 섞어 주세요.
혼합물을 발효에 적합한 용기(예: 유리 용기)에 부어 주세요.
요거트 제조기에 넣고 38 °C (100 °F)에서 36시간 발효시키세요.

재배양

두 번째 배치부터는 이전 배치의 요거트 2큰술을 스타터로 사용하세요. 첫 번째 요거트가 아직 묽거나 완전히 굳지 않았더라도 마찬가지입니다. 단, 신선한 냄새가 나고 부드럽게 새콤한 맛이 나며 변질 징후가 없을 때만 사용하세요(곰팡이, 눈에 띄는 변색, 톡 쏘는 냄새가 없어야 합니다).

우유 1리터당 재배양 재료:

이전 배치의 요거트 2큰술
이눌린 1큰술
저온 장시간 처리 우유 또는 초고온 처리·균질화한 전유 1리터

만드는 방법:

이전 배치의 요거트 2큰술을 작은 그릇에 담아 주세요.
이눌린 1큰술과 우유 2큰술을 넣고 덩어리가 없어질 때까지 매끄럽게 저어 주세요.
남은 우유를 넣고 잘 섞으세요.
혼합물을 유리병에 붓고 요구르트 제조기에 넣으세요.
38°C(100°F)에서 36시간 동안 발효시키세요.

중요 안내

이눌린은 배양균의 먹이입니다. 배치를 만들 때마다 우유 1리터당 1큰술을 넣으세요.

궁금한 점이 있으면 이메일로 언제든지 문의해 주세요. team@tramunquiero.com

또는 문의 양식을 통해 문의하실 수 있습니다.

왜 36시간인가요?

이 발효 시간을 선택한 데에는 과학적 근거가 있습니다: L. brevis와 L. rhamnosus는 약 2~3시간의 배가 시간을 가지며, B. subtilis와 B. clausii는 포자를 형성하는 박테리아로 특히 강인하며 역시 몇 시간 이내에 증식할 수 있습니다. 따라서 36시간 동안 수많은 증식 주기가 일어나 완성된 제품에 프로바이오틱 활성을 지닌 미생물이 고농도로 존재하게 됩니다. 또한 장시간 숙성하면 젖산이 안정화되고 배양균이 더욱 강해집니다.

!중요한 참고 사항!

많은 사용자는 첫 번째 배치가 잘되지 않는 경우가 많습니다. 하지만 이를 버릴 필요는 없습니다. 대신 첫 번째 배치 2큰술로 새 배치를 시작하는 것이 좋습니다. 이것도 잘되지 않으면 요구르트 제조기의 온도를 확인하세요. 온도를 1도 단위로 정확하게 설정할 수 있는 기기라면, 경험상 첫 번째 배치부터 잘 만들어지는 경우가 많습니다.

완벽한 결과를 위한 팁

첫 번째 배치는 대체로 조금 더 묽거나 알갱이가 있습니다. 이전 배치에서 2큰술을 덜어 다음 배치의 스타터로 사용하세요. 새 배치를 만들 때마다 질감이 개선됩니다.
지방이 많을수록 더 되직한 질감: 우유의 지방 함량이 높을수록 요구르트가 더 크리미해집니다.
완성된 요구르트는 냉장 보관 시 최대 9일간 보관할 수 있습니다.

섭취 권장량:

매일 약 반 컵(약 125 ml)의 요구르트를 섭취하세요. 규칙적으로, 가급적 아침 식사나 간식으로 드시는 것이 좋습니다. 그래야 요구르트에 함유된 미생물이 최적으로 활동하고 장내 미생물군을 지속적으로 지원할 수 있습니다.

20회 발효 후 새로 시작

신선한 스타터 배양균이 필요하기 전에 요구르트 스타터를 몇 번 재사용할 수 있을까요? William Davis 박사는 자신의 저서 Super Gut (2022)에서 발효한 Reuteri 요구르트를 20세대(또는 배치) 이상 연속으로 재배양하지 말 것을 권장합니다. 하지만 이 숫자에 과학적 근거가 있을까요? 그리고 왜 하필 20일까요? 10도, 50도 아닌 이유는 무엇일까요?

다시 배양하면 어떤 일이 일어날까요?

요구르트를 한 번 만들고 나면 이를 다음 배치의 스타터로 사용할 수 있습니다. 이 과정에서 완성된 제품의 살아 있는 세균을 새로운 영양 용액(예: 우유 또는 식물성 대체 음료)으로 옮깁니다. 이는 환경 부담이 적고 캡슐을 절약할 수 있어 실제로도 흔히 사용되는 방법입니다.

그러나 반복해서 옮겨 배양하면 생물학적인 문제가 발생합니다.
미생물 드리프트.

미생물 드리프트 — 배양균은 어떻게 변하는가

배양균을 옮겨 배양할 때마다 그 구성과 특성이 점차 달라질 수 있습니다. 그 이유는 다음과 같습니다.

세포 분열 중 발생하는 자발적 돌연변이(특히 따뜻한 환경에서 증식률이 높을 때)
특정 하위 집단의 선택(예: 더 빠르게 증식하는 균이 느리게 증식하는 균을 밀어냄)
주변 환경의 원치 않는 미생물에 의한 오염(예: 공기 중 미생물, 주방 미생물군)
영양소에 따른 적응(세균이 특정 유종에 “익숙해져” 대사를 변화시킴)

결과적으로 여러 세대를 거치면 처음과 동일한 종류의 세균, 또는 적어도 동일한 생리활성 변종이 요구르트에 들어 있다고 더 이상 보장할 수 없습니다.

Dr. Davis가 20세대를 권장하는 이유

Dr. William Davis는 특정한 건강상 이점(예: 옥시토신 분비, 수면 개선, 피부 개선)을 집중적으로 활용할 수 있도록 독자들을 위해 요구르트 제조법을 처음 개발했습니다. 이러한 맥락에서 그는 새 스타터 배양균을 캡슐에서 사용하기 전에 한 번의 배양이 “약 20세대” 동안 안정적으로 작동한다고 설명합니다(Davis, 2022).

이는 체계적인 실험실 검사가 아니라 발효에 관한 실제 경험과 그의 커뮤니티에서 나온 보고에 근거합니다.

“약 20세대 동안 재사용하면 요구르트의 효능이 떨어지거나 안정적으로 발효되지 않을 수 있습니다. 그 시점에는 새 캡슐을 스타터로 다시 사용하세요.”
— Super Gut, Dr. William Davis, 2022

그는 이 수치를 실용적인 관점에서 제시합니다. 약 20회 다시 배양하면 묽어진 질감, 달라진 향, 건강상 효과 감소 등 원치 않는 변화가 나타날 위험이 커진다는 것입니다.

이에 관한 과학적 연구가 있나요?

특히 20회에 걸친 발효 주기 동안 요구르트에 어떤 변화가 일어나는지를 다룬 구체적인 과학적 연구는 아직 없습니다. 그러나 여러 계대배양에 걸친 유산균의 안정성에 관한 연구는 존재합니다.

식품 미생물학에서는 일반적으로 종류, 온도, 배지 및 위생 상태에 따라 5~30세대 후에 유전적 변화가 발생할 수 있다고 봅니다(Giraffa et al., 2008).
Lactobacillus delbrueckii와 Streptococcus thermophilus를 사용한 발효 연구에서는 약 10~25세대 후 발효 성능의 변화(예: 산도 감소, 풍미 변화)가 나타날 수 있음이 확인되었습니다(O’Sullivan et al., 2002).
Lactobacillus reuteri의 경우 특히 아형, 분리 균주 및 환경 조건에 따라 프로바이오틱 특성이 크게 달라질 수 있는 것으로 알려져 있습니다(Walter et al., 2011).

이 자료는 배양균의 완전성을 유지하기 위해 20세대를 보수적이고 합리적인 기준으로 삼을 수 있음을 시사합니다. 특히 건강 효과(예: 옥시토신 생성)를 유지하려는 경우에 그렇습니다.

결론: 실용적인 타협안으로서의 20세대

20회가 ‘마법의 숫자’인지는 과학적으로 정확히 말하기 어렵습니다. 하지만:

10회 미만의 배양 후 버리는 것은 대체로 불필요합니다.
30회 이상 배양하면 돌연변이나 오염 위험이 증가합니다.
20회 배양은 사용량에 따라 약 5~10개월에 해당하며, 새롭게 시작하기에 적절한 기간입니다.

실천을 위한 권장 사항

늦어도 요거트 배양액을 20회 만든 후에는 캡슐의 신선한 스타터 배양균으로 새 배양을 시작해야 합니다. 특히 마이크로바이옴을 위해 요거트를 활용하려는 경우에는 더욱 그렇습니다.

일상적인 효용

Lactobacillus brevis

신경전달물질 생성: 스트레스 감소 및 수면 개선과 관련된 중요한 진정성 신경전달물질인 γ-아미노부티르산(GABA)을 생성합니다(Barrett et al. 2012).
장 건강: 병원성 미생물의 증식을 억제하고 균형 잡힌 마이크로바이옴을 촉진합니다(Urbanska et al. 2009).
면역 조절: 장내 염증 반응 조절을 돕습니다(Kim et al. 2019).
발효: 사우어크라우트나 김치와 같은 발효 식품에 전통적으로 존재하며, 풍미 형성에 크게 기여합니다.

Lactobacillus rhamnosus

마이크로바이옴의 만능균: 다양한 긍정적 효과가 확인된 가장 많이 연구된 프로바이오틱 균주 중 하나입니다(Segers & Lebeer 2014).
장 건강: 설사, 과민성 장 증상 및 항생제 관련 증상 완화에 효과적입니다(Guandalini 2011).
면역력 강화: 호흡기 감염 위험을 줄이고 점막 방어력을 강화합니다(Hatakka et al. 2001).
사이코바이오틱: 동물 및 인체 연구에서 뇌의 GABA 대사에 영향을 주어 불안 완화 및 기분 개선 효과를 보였습니다(Bravo et al. 2011).