잃어버린 종으로 마이크로바이옴 재건하기 – L. brevis, L. rhamnosus, B. subtilis, B. clausii가 포함된 요구르트와 함께

2025년 8월 31일 업데이트

레시피: L. brevis, L. rhamnosus, B. subtilis 및 B. clausii 요거트 직접 만들기

유당 불내증이 있는 사람도 적합합니다 (아래 참고 사항 참조).

재료 (약 1리터 요거트용)

• 2 캡슐 L. brevis (각 20억 KBE)

• 2 캡슐 L. rhamnosus (각 100억 KBE)

• 2 캡슐 B. subtilis (각 30억 KBE)

• 2 캡슐 B. clausii (각 40억 KBE)

• 1 큰술 이눌린 (대안: 과당 불내증 시 GOS 또는 XOS)

• 1리터 (유기농) 전지분유, 지방 3.8%, 초고온 살균 및 균질화 또는 H-우유
  (우유의 지방 함량이 높을수록 요거트가 더 진해집니다)

참고:

• 1 캡슐 L. reuteri, 최소 5 × 10⁹ (50억) CFU (en)/KBE (de)
• CFU는 colony forming units의 약자로, 즉 독일어로는 콜로니 형성 단위(KBE)를 의미합니다. 이 단위는 제제 내에 포함된 생존 가능한 미생물 수를 나타냅니다.

우유 선택 및 온도에 대한 안내

• 신선한 우유는 사용하지 마세요. 발효 시간이 길어도 안정적이지 않고 무균 상태가 아닙니다.
• 이상적인 것은 H-우유(장기 보관용, 초고온 살균 우유)입니다: 무균 상태이며 바로 사용할 수 있습니다.
• 우유는 실온이어야 합니다. 또는 중탕으로 부드럽게 38 °C (100 °F)까지 데우세요. 더 높은 온도는 피하세요: 약 44 °C 이상에서는 프로바이오틱 배양균이 손상되거나 파괴됩니다.

준비

1. 총 8캡슐을 열어 가루를 작은 그릇에 담으세요.

2. 우유 1리터당 1 큰술 이눌린을 추가하세요. 이는 프리바이오틱스로 박테리아 성장을 촉진합니다. 과당 불내증이 있는 사람에게는 GOS 또는 XOS가 적합한 대안입니다.

3. 그릇에 2 큰술 우유를 넣고 덩어리가 없을 때까지 잘 저으세요.

4. 남은 우유를 넣고 잘 섞으세요.

5. 혼합물을 발효에 적합한 용기(예: 유리병)에 담으세요.

6. 요거트 기계에 넣고 38 °C (100 °F)에서 36시간 동안 발효시키세요.

후속 배치

두 번째 배치부터는 스타터로 이전 배치의 요거트 2 큰술을 사용하세요. 첫 번째 요거트가 묽거나 완벽하게 굳지 않았더라도 마찬가지입니다. 중요: 신선한 냄새가 나고, 부드럽게 신맛이 나며, 부패 징후(곰팡이, 이상한 변색, 강한 냄새)가 없는 경우에만 사용하세요.

1리터 우유당 재료 (후속 배치):

• 이전 배치의 요거트 2 큰술

• 1 큰술 이눌린

• 1리터 H-우유 또는 초고온 처리된 균질화 전지 우유

방법은 다음과 같습니다:

1. 이전 배치의 요거트 2 큰술을 작은 그릇에 담으세요.

2. 1 큰술 이눌린과 2 큰술 우유를 넣고 덩어리가 없을 때까지 부드럽게 저으세요.

3. 남은 우유를 넣고 잘 섞으세요.

4. 혼합물을 유리병에 담아 요거트 기계에 넣으세요.

5. 38 °C (100 °F)에서 36시간 동안 발효시키세요.

중요한 참고사항

• 이눌린은 배양균의 먹이입니다 – 매번 1리터 우유당 1 큰술을 넣으세요.

질문이 있으면 이메일로 언제든지 연락 주세요 team@tramunquiero.com

또는 문의 양식을 통해 연락할 수 있습니다.

왜 36시간인가요?

이 발효 기간 선택은 과학적으로 근거가 있습니다: L. brevis와 L. rhamnosus는 약 2–3시간의 배수 시간을 가지며, B. subtilis와 B. clausii는 포자를 형성하는 박테리아로 특히 강인하며 몇 시간 내에 증식할 수 있습니다. 36시간 동안 수많은 배수 주기가 발생하여 완성된 제품에 프로바이오틱 활성 균주의 높은 농도를 가능하게 합니다. 더 긴 숙성으로 젖산이 안정화되고 배양물이 특히 내구성이 강해집니다.

!중요 사항!

많은 사용자에게 첫 배치는 종종 성공하지 못합니다. 하지만 이 배치는 버리지 마세요. 대신 첫 배치에서 두 큰술을 사용해 새 배치를 시작하는 것이 좋습니다. 만약 이것도 성공하지 않는다면, 요거트 기계의 온도를 확인하세요. 온도를 정확히 조절할 수 있는 기기에서는 첫 배치가 경험상 잘 성공합니다.

완벽한 결과를 위한 팁

• 첫 배치는 보통 약간 더 묽거나 알갱이가 있습니다. 이전 배치에서 2 큰술을 다음 배치의 스타터로 사용하세요 – 배치가 거듭될수록 질감이 개선됩니다.
• 지방 함량이 높을수록 더 진한 질감: 우유의 지방 함량이 높을수록 요거트가 더 크리미해집니다.
• 완성된 요거트는 냉장고에서 최대 9일간 보관 가능합니다.

섭취 권장:

매일 약 반 컵(약 125ml)의 요거트를 즐기세요 – 가장 좋게는 규칙적으로, 이상적으로는 아침 식사나 간식으로. 이렇게 하면 포함된 미생물이 최적으로 활동하고 당신의 마이크로바이옴을 지속적으로 지원할 수 있습니다.

20번 발효 후 새로 시작하기

요거트 스타터를 얼마나 자주 재사용할 수 있을까요, 신선한 스타터 배양물이 필요하기 전까지? Dr. William Davis는 그의 책 Super Gut (2022)에서 발효된 Reuteri 요거트를 20세대(또는 배치) 이상 연속으로 재생산하지 말 것을 권장합니다. 하지만 이 숫자가 과학적으로 근거가 있나요? 그리고 왜 정확히 20일까요, 10도 아니고 50도 아닌 이유는?

재배양 시 무슨 일이 일어날까요?

한 번 요거트를 만들었다면, 다음 배치의 스타터로 사용할 수 있습니다. 이렇게 하면 완성된 제품에서 살아있는 박테리아를 새로운 영양 용액(예: 우유 또는 식물성 대체품)으로 옮기게 됩니다. 이는 친환경적이고 캡슐을 절약하며 실제로 자주 행해집니다.

하지만 반복해서 재배양할 때 생기는 생물학적 문제가 있습니다:
미생물 드리프트.

미생물 드리프트 – 배양물이 어떻게 변하는가

전달될 때마다 박테리아 배양의 구성과 특성이 점차 변할 수 있습니다. 그 이유는 다음과 같습니다:

• 세포 분열 시 자발적 돌연변이(특히 따뜻한 환경에서 높은 대사율 시)
• 특정 하위 집단의 선택(예: 빠르게 성장하는 개체가 느린 개체를 대체)
• 주변 환경의 원치 않는 미생물에 의한 오염(예: 공기 중 미생물, 주방 미생물군)
• 영양소에 따른 적응(박테리아가 특정 젖산종에 "적응"하여 대사 변화를 일으킴)

결과는: 여러 세대 후에는 처음과 같은 박테리아 종이나 적어도 같은 생리학적 활성 변종이 요거트에 포함되어 있다고 보장할 수 없습니다.

Dr. Davis가 20세대를 권장하는 이유

Dr. William Davis는 특정 건강 이점(예: 옥시토신 분비, 수면 개선, 피부 개선)을 활용하기 위해 요거트 방법을 독자들을 위해 개발했습니다. 이 맥락에서 그는 "약 20세대" 동안 신뢰성 있게 작동하며 그 후에는 새 스타터 캡슐을 사용해야 한다고 씁니다(Davis, 2022).

이는 체계적인 실험실 테스트가 아니라 발효 경험과 커뮤니티 보고에 기반한 것입니다.

"약 20세대 재사용 후에는 요거트의 효능이 떨어지거나 안정적으로 발효되지 않을 수 있습니다. 그때는 다시 새 캡슐을 스타터로 사용하세요."
— Super Gut, Dr. William Davis, 2022

그는 이 숫자를 실용적으로 설명합니다: 약 20회 재배양 후에는 점도가 낮아지거나 향이 변하거나 건강 효과가 감소하는 등 원치 않는 변화가 나타날 위험이 커집니다.

이에 관한 과학적 연구가 있나요?

20번의 발효 주기를 거친 요거트에 관한 구체적인 과학적 연구는 아직 없지만, 여러 세대를 거친 유산균의 안정성에 관한 연구는 존재합니다:

• 식품 미생물학에서는 일반적으로 5~30세대 후에 종, 온도, 배지, 위생 상태에 따라 유전적 변화가 발생할 수 있다고 봅니다(Giraffa et al., 2008).
• Lactobacillus delbrueckii와 Streptococcus thermophilus를 이용한 발효 연구는 약 10~25세대 후에 발효 성능(예: 산도 감소, 향 변화)에 변화가 나타날 수 있음을 보여줍니다(O’Sullivan et al., 2002).
• Lactobacillus reuteri의 경우, 프로바이오틱 특성이 아형, 분리주, 환경 조건에 따라 크게 다를 수 있음이 알려져 있습니다(Walter et al., 2011).

이 데이터는 20세대가 문화를 보존하는 데 보수적이고 합리적인 기준임을 시사합니다 – 특히 건강 효과(예: 옥시토신 생성)를 유지하려는 경우에 그렇습니다.

결론: 20세대는 실용적인 타협안입니다

20이 "마법의 숫자"인지 과학적으로 정확히 말할 수는 없습니다. 하지만:

• 10회 미만 배치를 버리는 것은 대부분 불필요합니다.
• 30회 이상 배치를 하면 돌연변이나 오염 위험이 증가합니다.
• 20회 배치는 소비량에 따라 약 5~10개월 사용에 해당하며, 새 시작을 위한 좋은 기간입니다.

실무 권장 사항

최대 20회 요거트 배치 후에는 특히 마이크로바이옴을 위해 요거트를 활용하려는 경우, 캡슐에서 신선한 스타터 컬처로 새로 시작하는 것이 좋습니다.

일일 이점

Lactobacillus brevis

• 신경전달물질 생산: 스트레스 감소 및 수면 개선과 관련된 중요한 진정 신경전달물질인 γ-아미노부티르산(GABA)을 생산합니다 (Barrett et al. 2012).

• 장 건강: 병원성 미생물 성장을 억제하고 균형 잡힌 마이크로바이옴을 촉진합니다 (Urbanska et al. 2009).

• 면역 조절: 장내 염증 반응 조절을 지원합니다 (Kim et al. 2019).

• 발효: 전통적으로 사우어크라우트나 김치 같은 발효 식품에 존재하며, 향미 형성에 중요한 역할을 합니다.

Lactobacillus rhamnosus

• 마이크로바이옴의 만능주자: 다방면으로 긍정적인 효과가 입증된 가장 연구가 잘 된 프로바이오틱 균주 중 하나입니다 (Segers & Lebeer 2014).

• 장 건강: 설사, 과민성 대장 증상 및 항생제 관련 불편증에 효과적입니다 (Guandalini 2011).

• 면역 강화: 호흡기 감염 위험을 줄이고 점막 방어를 강화합니다 (Hatakka et al. 2001).

• 정신생물학적 프로바이오틱: 동물 및 인간 연구에서 뇌의 GABA 대사에 영향을 주어 불안 완화 및 기분 개선 효과를 보입니다 (Bravo et al. 2011).

Bacillus subtilis

• 포자형성균: 위산과 담즙에 저항하며, 장에 안정적으로 도달합니다 (Hong et al. 2005).

• 면역체계: 항미생물 물질 생성을 자극하고 병원체 방어를 지원합니다.

• 장벽: 점막의 무결성을 촉진하고 "Leaky Gut" 위험을 감소시킵니다 (Elshaghabee et al. 2017).

• 소화: 아밀라아제 및 프로테아제와 같은 효소를 생성하여 탄수화물과 단백질의 분해를 돕습니다.

• 전통적 사용: 수세기 동안 일본의 발효된 콩 제품(“Natto”)의 일부로 사용되어 온 안전한 프로바이오틱 유형으로 간주됩니다.

Bacillus clausii

• 포자 형성균: 열, 위산 및 항생제에 매우 강해 장내 정착에 매우 신뢰할 수 있습니다 (Hoa et al. 2000).

• 항생제 동반 치료: 항생제 관련 설사 예방 및 치료에 임상적으로 검증되었습니다 (Mete et al. 2019).

• 면역조절: 면역 체계의 균형을 촉진하고 알레르기 반응 및 만성 염증을 감소시킵니다 (Negroni et al. 2014).

• 안전성: 수십 년간 의학에서 사용되어 왔으며, 어린이에게도 무해한 것으로 간주됩니다.

Quellen

• Barrett E. et al. (2012). Appl Environ Microbiol.

• Urbanska AM. et al. (2009). Benef Microbes.

• Kim JY. et al. (2019). J Microbiol Biotechnol.

• Segers ME, Lebeer S. (2014). Microb Cell Fact.

• Guandalini S. (2011). J Clin Gastroenterol.

• Hatakka K. et al. (2001). BMJ.

• Bravo JA. et al. (2011). PNAS.

• Hong HA. et al. (2005). Trends Microbiol.

• Elshaghabee FMF. et al. (2017). Front Microbiol.

• Hoa NT. et al. (2000). Appl Environ Microbiol.

• Mete R. et al. (2019). Eur Rev Med Pharmacol Sci.

• Negroni A. et al. (2014). J Transl Med.