잃어버린 종으로 마이크로바이옴 재건하기 – L. brevis, L. rhamnosus, B. subtilis, B. clausii가 함유된 요구르트와 함께

2025년 8월 31일 업데이트됨

레시피: L. brevis, L. rhamnosus, B. subtilis 및 B. clausii 요거트 직접 만들기

유당 불내증이 있는 사람도 사용 가능 (아래 주의사항 참조).

재료 (약 1리터 요거트용)

2캡슐 L. brevis (각 20억 KBE)
2캡슐 L. rhamnosus (각 100억 KBE)
2캡슐 B. subtilis (각 30억 KBE)
2캡슐 B. clausii (각 40억 KBE)
1 큰술 이눌린 (대안: 과당 불내증 시 GOS 또는 XOS)
1리터 (유기농) 전지우유, 지방 3.8%, 초고온 살균 및 균질화 또는 H-우유
(우유의 지방 함량이 높을수록 요거트가 더 진해집니다)

참고:

1캡슐 L. reuteri, 최소 5×10⁹ (50억) CFU/KBE (de)

CFU는 colony forming units의 약자로, 한국어로는 집락 형성 단위(KBE)입니다. 이 단위는 제제 내에 포함된 생존 가능한 미생물 수를 나타냅니다.

우유 선택과 온도에 대한 주의사항

신선한 우유는 사용하지 마세요. 긴 발효 시간에 안정적이지 않고 무균 상태가 아닙니다.
이상적인 우유는 H-우유(장기 보관용 초고온 살균 우유)입니다: 무균 상태이며 바로 사용할 수 있습니다.
우유는 실온이어야 합니다. 또는 중탕으로 부드럽게 38°C (100°F)까지 데우세요. 더 높은 온도는 피하세요: 약 44°C 이상에서는 프로바이오틱 배양균이 손상되거나 파괴됩니다.

준비 방법

총 8캡슐을 열어 분말을 작은 그릇에 넣습니다.
우유 1리터당 1 큰술 이눌린을 넣는데, 이는 프리바이오틱스로 박테리아 성장을 촉진합니다. 과당 불내증이 있는 사람은 GOS 또는 XOS가 적합한 대안입니다.
작은 그릇에 우유 2 큰술을 넣고 덩어리가 없을 때까지 잘 저어줍니다.
나머지 우유를 넣고 잘 섞습니다.
혼합물을 발효용 용기(예: 유리병)에 붓습니다.
요거트 기계에 넣고 38°C (100°F)에서 36시간 동안 발효시킵니다.

후속 배치

두 번째 배치부터는 스타터로 이전 배치의 요거트 2 큰술을 사용합니다. 첫 번째 요거트가 묽거나 완벽하게 굳지 않았더라도 마찬가지입니다. 중요: 신선한 냄새가 나고, 부드럽게 신맛이 나며, 부패 징후(곰팡이, 이상한 변색, 강한 냄새)가 없는 경우에만 사용하세요.

1리터 우유당 재료 (후속 배치):

이전 배치에서 만든 요거트 2 큰술
1 큰술 이눌린
1리터 H-우유 또는 초고온 살균, 균질화된 전지우유

만드는 방법:

이전 배치의 요거트 2 큰술을 작은 그릇에 담습니다.
1 큰술 이눌린과 2 큰술 우유를 넣고 덩어리가 없을 때까지 부드럽게 저어줍니다.
나머지 우유를 넣고 잘 섞으세요.
혼합물을 유리 용기에 담아 요거트 기계에 넣으세요.
38°C(100°F)에서 36시간 동안 발효하세요.

중요 안내

이눌린은 배양물의 먹이입니다 – 매 배치마다 우유 1리터당 1큰술을 추가하세요.

질문이 있으면 이메일로 언제든지 연락 주세요 team@tramunquiero.com

또는 문의 양식을 통해 연락할 수 있습니다.

왜 36시간인가요?

이 발효 기간 선택은 과학적으로 근거가 있습니다: L. brevis와 L. rhamnosus는 약 2~3시간의 증식 시간을 가지며, B. subtilis와 B. clausii는 포자를 형성하는 박테리아로 특히 강인하며 몇 시간 내에 증식할 수 있습니다. 36시간 동안 수많은 증식 주기가 발생하여 완제품에 프로바이오틱 활성 균주의 높은 농도를 가능하게 합니다. 더 긴 숙성 기간 동안 젖산이 안정화되고 배양물이 특히 내구성이 강해집니다.

!중요 사항!

많은 사용자에게 첫 번째 배치는 종종 성공하지 못합니다. 하지만 이 배치를 버리지 마세요. 대신 첫 번째 배치에서 2큰술을 사용해 새 배치를 만드세요. 만약 이것도 성공하지 않는다면 요거트 기계의 온도를 확인해 보세요. 온도를 정확히 조절할 수 있는 기계에서는 첫 배치가 보통 잘 만들어집니다.

완벽한 결과를 위한 팁

첫 번째 배치는 보통 약간 묽거나 알갱이가 있을 수 있습니다. 이전 배치에서 2큰술을 다음 배치의 스타터로 사용하세요 – 배치가 거듭될수록 농도가 개선됩니다.
지방 함량이 높을수록 농도가 진해집니다: 우유의 지방 함량이 높을수록 요거트가 더 크리미해집니다.
완성된 요거트는 냉장고에서 최대 9일간 보관할 수 있습니다.

섭취 권장 사항:

매일 약 반 컵(약 125ml)의 요거트를 즐기세요 – 가장 좋게는 규칙적으로, 이상적으로는 아침 식사나 간식으로 섭취하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 포함된 미생물이 최적으로 활동하여 당신의 마이크로바이옴을 지속적으로 지원할 수 있습니다.

20회 발효 후 새로 시작하기

요거트 스타터를 신선한 스타터 배양물이 필요하기 전에 몇 번이나 재사용할 수 있나요? Dr. William Davis는 그의 책 Super Gut(2022)에서 발효된 Reuteri 요거트를 20세대(또는 배치) 이상 연속으로 재생산하지 말 것을 권장합니다. 하지만 이 숫자가 과학적으로 근거가 있나요? 그리고 왜 20일까요, 10도 아니고 50도 아닌 이유는 무엇인가요?

재배양 시 어떤 일이 일어나나요?

한 번 요거트를 만들면, 이를 다음 배치의 스타터로 사용할 수 있습니다. 이때 완성된 제품에서 살아있는 박테리아를 새로운 영양 배지(예: 우유 또는 식물성 대체품)로 옮깁니다. 이는 친환경적이고 캡슐을 절약하며 실제로 자주 이루어집니다.

하지만 반복해서 재배양할 때 생물학적 문제가 발생합니다:
미생물 표류.

미생물 표류 – 배양액이 변하는 과정

배양액을 넘길 때마다 박테리아 배양액의 구성과 특성이 점차 변할 수 있습니다. 그 이유는 다음과 같습니다:

세포 분열 시 자연 돌연변이(특히 따뜻한 환경에서 빠른 증식 시)
특정 하위 집단의 선택(예: 빠르게 성장하는 균이 느린 균을 대체)
주변 환경의 원치 않는 미생물에 의한 오염(예: 공기 중 균, 주방 미생물군)
영양소에 따른 적응(박테리아가 특정 우유 종에 ‘익숙해져’ 대사 활동을 변화시킴)

결과는 다음과 같습니다: 여러 세대가 지나면 처음과 같은 박테리아 종이나 적어도 같은 생리학적으로 활성인 변종이 요거트에 포함되어 있다는 보장이 없습니다.

왜 Dr. Davis가 20세대를 권장하는가

Dr. William Davis는 특정 건강상의 이점(예: 옥시토신 분비, 수면 개선, 피부 개선)을 활용하기 위해 독자들을 위해 요거트 방법을 개발했습니다. 이 맥락에서 그는 “약 20세대” 동안 신뢰성 있게 작동하며 그 이후에는 새로운 스타터 배양액을 캡슐에서 사용해야 한다고 썼습니다(Davis, 2022).

이는 체계적인 실험실 테스트가 아니라 발효 경험과 그의 커뮤니티 보고에 기반한 것입니다.

“약 20세대 재사용 후에는 요거트의 효능이 떨어지거나 발효가 안정적으로 이루어지지 않을 수 있습니다. 그때는 다시 새로운 캡슐을 스타터로 사용하세요.”
— 슈퍼 굿, Dr. William Davis, 2022

그는 이 숫자를 실용적으로 설명합니다: 약 20회 재배양 후에는 점도가 낮아지거나, 향이 변하거나, 건강 효과가 감소하는 등 원하지 않는 변화가 나타날 위험이 커집니다.

이에 관한 과학적 연구가 있나요?

지금까지 20회 발효 주기 동안의 요거트에 관한 구체적인 과학적 연구는 없습니다. 그러나 여러 세대를 거친 유산균의 안정성에 관한 연구는 존재합니다:

식품 미생물학에서는 일반적으로 5~30세대 후에 유전적 변화가 발생할 수 있다고 알려져 있으며, 이는 종, 온도, 배지 및 위생 상태에 따라 다릅니다(Giraffa et al., 2008).
Lactobacillus delbrueckii와 Streptococcus thermophilus를 이용한 발효 연구에서는 약 10~25세대 후에 발효 성능(예: 산도 감소, 향미 변화)의 변화가 나타날 수 있음(O’Sullivan et al., 2002).
Lactobacillus reuteri의 경우, 아형, 분리주 및 환경 조건에 따라 프로바이오틱 특성이 크게 달라질 수 있음이 알려져 있음(Walter et al., 2011).

이 데이터는 20세대가 배양균의 완전성을 유지하기 위한 보수적이고 합리적인 기준임을 시사하며, 특히 건강 효과(예: 옥시토신 생성)를 유지하려는 경우에 해당함.

결론: 20세대는 실용적인 타협점

20회가 ‘마법의 숫자’인지 과학적으로 정확히 말할 수는 없지만:

10회 미만으로 버리는 것은 대부분 불필요함.
30회 이상 제조하면 돌연변이나 오염 위험이 증가함.
20회 제조는 소비량에 따라 약 5~10개월 사용에 해당하며, 새로 시작하기에 적절한 기간임.

실제 적용 권장 사항

요구르트를 20회 이상 제조한 후에는 특히 마이크로바이옴을 위해 요구르트를 활용하려는 경우, 캡슐에서 신선한 스타터 배양균으로 새로 시작하는 것이 좋음.

일일 이점

Lactobacillus brevis

신경전달물질 생산: 스트레스 감소 및 수면 개선과 관련된 중요한 진정 신경전달물질인 γ-아미노부티르산(GABA)을 생성함(Barrett et al. 2012).
장 건강: 병원성 균의 성장을 억제하고 균형 잡힌 마이크로바이옴을 촉진함(Urbanska et al. 2009).
면역 조절: 장내 염증 반응 조절을 지원함(Kim et al. 2019).
발효: 전통적으로 사우어크라우트나 김치 같은 발효 식품에 존재하며, 향미 형성에 중요한 역할을 함.

Lactobacillus rhamnosus

마이크로바이옴의 만능주자: 다방면으로 긍정적인 효과가 입증된 가장 연구가 잘 된 프로바이오틱 균주 중 하나(Segers & Lebeer 2014).
장 건강: 설사, 과민성 대장 증상 및 항생제 관련 문제에 효과적임(Guandalini 2011).
면역 강화: 호흡기 감염 위험을 줄이고 점막 방어를 강화함(Hatakka et al. 2001).
정신생물학적 프로바이오틱스: 동물 및 인간 연구에서 뇌의 GABA 대사를 조절하여 불안 완화 및 기분 개선 효과를 나타냄(Bravo et al. 2011).

Bacillus subtilis

포자 형성균: 위산과 담즙에 저항하며 장에 안정적으로 도달합니다(Hong et al. 2005).
면역 체계: 항미생물 물질 생성을 자극하고 병원체 방어를 지원합니다.
장벽: 점막 무결성을 촉진하고 ‘누수 장 증후군’ 위험을 감소시킵니다(Elshaghabee et al. 2017).
소화: 아밀라아제 및 프로테아제와 같은 효소를 생성하여 탄수화물과 단백질 분해를 돕습니다.
전통적 사용: 일본의 발효된 콩 제품(‘낫토’)에 수세기 동안 포함되어 왔으며, 안전한 프로바이오틱 유형으로 간주됩니다.

Bacillus clausii

포자 형성균: 열, 위산 및 항생제에 매우 강해 장내 정착이 매우 신뢰할 수 있습니다(Hoa et al. 2000).
항생제 보조 치료: 항생제 관련 설사 예방 및 치료에 임상적으로 검증됨(Mete et al. 2019).
면역조절: 면역 체계의 균형을 촉진하고 알레르기 반응 및 만성 염증을 감소시킵니다(Negroni et al. 2014).
안전성: 수십 년간 의학에서 사용되어 왔으며, 어린이에게도 안전한 것으로 간주됩니다.

출처

Barrett E. 외 (2012). Appl Environ Microbiol.
Urbanska AM. 외 (2009). Benef Microbes.
Kim JY. 외 (2019). J Microbiol Biotechnol.
Segers ME, Lebeer S. (2014). Microb Cell Fact.
Guandalini S. (2011). J Clin Gastroenterol.
Hatakka K. 외 (2001). BMJ.
Bravo JA. 외 (2011). PNAS.
Hong HA. 외 (2005). Trends Microbiol.
Elshaghabee FMF. 외 (2017). Front Microbiol.
Hoa NT. 외 (2000). Appl Environ Microbiol.
Mete R. 외 (2019). Eur Rev Med Pharmacol Sci.
Negroni A. 외 (2014). J Transl Med.